张开双腿的瞬间,胯开了,腿细了,肉没了 【打卡074】
今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第074次瑜伽体式打卡,学习内容为战士一式,单个体式可以重复练习,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌,道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
正文战士一式的定义战士I式(Virabhadrasana I):Virabhadra意思是“战士”,sana的意思是“体式”,因此这个体式叫战士I式。战士系列体式是一组象征力量和勇气的体式。祈祷你像英勇的禁卫军,动也不动的守护着爱情。这组体式的来源恰好也是跟一个古老而神秘的爱情故事有关。
在印度神话中,瑜伽三主神之一湿婆,他的妻子是雪山女神萨蒂,她的父亲达刹信仰梵天而轻视湿婆。有一天,湿婆妻子萨蒂的父亲举行了一个盛大的祭祀典礼,他邀请了所有的神,但是唯独没有邀请自己的女婿湿婆,以示侮辱。
萨蒂对此非常不满,跑去跟自己的父亲理论,然而却遭到了父亲的羞辱,愤怒的萨蒂就在这个盛典上为了尊严而跳入了火海。
痛失爱妻的湿婆被彻底激怒了,他拔下一根头发扔到地上,变成了强大的武士维拉巴德纳。这个由湿婆头发化成的勇士率领大军出现在达刹的祭典上,搞毁祭典,赶走众神和祭司,然后砍下了达刹的头。
然后就从传说中武士的动作中衍生出了战士一式,战士二式,战士三式。战士系列体式,,在身体上能够加强我们的肺部功能,使呼吸深长,放松颈部和背部,扩展胸部,改善大小腿形状。紧缩腹部肌肉,加强脚的力量,削减臀部和大腿赘肉,锻炼精力和敏捷力;精神上能够使习练者更加自信、敏捷和无所畏惧。
所有的站立体式都是比较耗费体力的,尤其是战士第一式,因此心脏较弱的人不要做这个体式。即使身体较为强健的人,也不应该在这个体式上停留时间过长。
战士I式的练习步骤
吸气手臂两侧上举合十,拇指交叉,右手拇指在外扣紧。
1.从下犬式开始
2.朝鼻尖方向抬起右膝,跨出右脚踩在两手指间,呈低弓步姿势
3.向下旋转你的做脚后跟,使左足略向外诚意角度
4.中心压向你的双脚,双手上举,夹住脸颊。端起你的髋部,感觉到左大腿向内侧旋转
5.略抬头向上看,打开胸腔,在这里进行至少三次深呼吸,然后换另一侧重复
战士I式的解剖体位图
肩关节外展并外转,前臂旋后,脊柱伸展,前脚髋关节屈曲,膝关节屈曲,后脚髋关节伸展并内收,膝关节伸展。
精讲系列
细节纠正
髋部摆正
正位很重要,做好了你会感觉这个体式更加舒适。
检查一下你的髋部是否摆正,双脚的横向距离与髋部一样宽。以左脚在后的战士一式为例,后脚内扣45°,右膝盖在右脚踝正上方。拉右髋向后,左髋向前,保证髋部摆正朝前,不要做扭转,会导致下背部和髋部的紧张。
启动这里,放松那里
如果你下背部紧张,尾骨下沉,肚脐收向脊柱,减少下背部的弯曲,激活核心,可以减少前面膝盖的压力。
扫描全身,看是否有不必要的紧张,尽量放松那些部位。肩膀放松远离耳朵,前面脚趾不要抓地。如果肩膀太紧张,可以松开双手,打开与肩同宽。如果大腿平行地面会很酸痛,可以稍微抬高。
看上方,呼吸
通过数你的吸气和呼气来专注呼吸,看上方让你感觉更有能量,忘记身体在体式中的不适。双手尽量向上,让身体更加轻盈。
离开瑜伽垫
可以通过另外的练习加强股四头肌的肌肉,让战士一式更加舒适,也可以多拉伸髋屈肌。比如登山式、踩单车会式、深蹲、弓步可以加强下半身力量和稳定性。
辅助练习方法
方法一:脚后跟抵墙练习,大腿后蹬,转髋,后方脚前脚掌抬起。
方法二:伸展带套前方腿腹股沟,用力蹬后方腿转髋练习。
方法三:两人辅助,辅助者脚踩后方伸直腿的脚后跟,用伸展带拉其屈膝腿的腹股沟,辅助其将髋转正后再进入下一步。
方法四:屈膝腿膝盖抵砖抵墙,后脚踩砖。
方法五:垫面上,后脚踩砖,进入体式后,膝盖与脚尖同向,大腿根部向内旋。
方法六:椅子辅助,腿穿过椅子,大小腿90度,双手推椅背,将身体转正,后方腿用力蹬直。
方法七:借助墙面,调整战士I式中髋部正位,以及脊柱手臂的伸展。
战士I的呼吸
与战士II式相同,战士I式,也同样需要下半身灵活并具有力量性,以提供足够的支撑,让上半身,在战士I式中,胸部完全的扩展,有助于深度呼吸。
练习战士I的好处
缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬,加强脚踝和膝盖的力量,同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的,建议心脏较弱的人不要做这个体式。
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
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