体脂率从29%减到20%，总结：5个可持续、健康的生活方式

减肥的本质是减脂，而不是减重。只有减掉身上多余赘肉，你的身材才能变得紧实起来，健康指数也会提升。

一位大叔体脂率从29%减到20%，啤酒肚消失了，人变得轻盈、阳光、年轻了起来。这位大叔总结了5个可持续、健康的生活方式，让体脂率持续下降。

方式1、吃够高纤维蔬菜

大叔以前爱吃肉，不爱吃蔬菜，这会导致膳食纤维摄入不足，总热量也容易超过。为了控制体脂率，减掉腹部赘肉，大叔有意识的多吃蔬菜来降低饥饿感，减少高热量食物的摄入。

大叔每餐会先喝一杯温开水，然后吃200克左右的蔬菜，再吃肉类食物，最后吃主食，这样可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，还能降低整体热量摄入，腰腹赘肉也逐渐减少了。

方式2、缩短进食时间

大叔以前起床比较晚，早餐吃得也比较晚，晚饭容易吃得过于丰盛，这样不利于肠胃休息，夜间多余热量也容易转化为脂肪堆积起来。

为了降低体脂率，大叔调节了三餐时间，早上若起床比较晚，则早午两餐一起吃，大概在10-11点吃，晚餐则提早到6点吃，晚饭后不再吃其他零食跟宵夜，这样给肠胃足够的消化时间，避免睡前热量堆积。

而延长夜间禁食时间，身体长达12-14个小时的空腹状态，可以更好的稳定血糖，重启身体代谢，燃脂效率也会更高。

方式3、早起空腹进行开合跳

大叔没有选择跑步来减肥，而是选择了开合跳，开合跳这个动作在家就能开启锻炼，燃脂效率不逊色于跑步。

大叔会在早起空腹状态进行开合跳，这个时候体内糖原储备少，燃脂效率会更高，还能高效分解内脏脂肪，促进腰围的下降。

大叔刚开始进行开合跳，一次只能坚持1分钟，刚开始坚持5组，慢慢的提升到6组、8组，并且从一分钟开合跳慢慢提升到90秒，从刚开始累计5分钟开合跳慢慢提升到10分钟，15分钟，腰围也一周比一周缩小了。

方式4、隔天一组深蹲训练

除了开合跳外，大叔还会进行深蹲训练，深蹲可以锻炼下肢肌群，提升基础代谢值，强化腰臀腿比例。

刚开始大叔是进行徒手深蹲，15个一组，进行4-5组，训练后会出现延迟性肌肉酸疼，双腿酸软无力，休息3天才有所缓解。

而经过几轮训练后，随着下肢力量的提升，肌肉酸痛感也越来越轻了，这个时候大叔改为了负重深蹲提升训练强度，可以刺激肌肉进一步生长，加强下肢稳定性跟力量水平。

方式5、早睡、避开宵夜

以前大叔晚睡的时候总会饥肠辘辘而吃上宵夜，这也会导致腹部脂肪堆积，腰围也会越来越大。而晚睡容易导致睡眠不足，第二天容易犯困，活动意愿低下，代谢水平也会降低。

为了避开宵夜，减少不必要的热量摄入，并且保证充足睡眠，大叔将睡眠时间提早到11点，保证每天睡够8-9个小时，这样白天精力充沛，代谢水平也会更旺盛，减肥进度也会更快。