硬核励志《全是一群沙雕!》颠覆欧美健身界神作（连载）

本文适合所有健身爱好者

内容标签：健身迷思 沙雕症 基础重建

作者：Martin Berkhan

编译：陆肆壹

Martin Berkhan：瑞典训练和营养学家。也被称之为可汗、间歇性禁食的教父。

经典文章《全是一群沙雕！Fuckarounditis》写于2011年，指出了一系列健身房里的瞎JB乱练，并给出了修正建议。该文章催生了一代"极简主义"健身爱好者，让人们学会花较少的时间和代价去获得最大健身收益。

该文是大长篇，所以要分多次连载，今天是（第一部分）：

亲爱的读者们，今天我要放出一些令人不安的消息。所有的统计数据都指向同一个结论：这世上每个健身房都存在大量的沙雕。

“沙雕”泛指一些行为障碍，这类人的特点是体格一般，在健身房里完全没有进步。尽管他们花了大把时间，看起来练得也很刻苦。

“沙雕”最常见的表现是对仰卧起坐、弯举、龙门架动作、腰带、手套、平衡板、瑞士球和各种腹肌动作表现出强烈关注。同时，害怕杠铃深蹲和杠铃硬拉是他们的另一个显著特征。他们的体力消耗要么不足，要么滥用。

据估计，在大多数商业健身房，90-100%的人都不同程度受到“沙雕症”困扰。“沙雕症”的根源在于流行媒体(如健身杂志)和互联网提供的错误信息。然后，人性中的“懒惰”、“灵丹妙药”和“自满”基因，加速了沙雕症的蔓延和根深蒂固。

其症状多发于刚成年或20岁出头的青年，并有可能终其一生都未被当事人发现。

严重的威胁

从90年代末开始，我一直在尝试治疗沙雕症——也就是从我自己第一次彻底摆脱沙雕症的那一天开始。

健身圈里有大把的知识是扯淡，它们被科学术语，精心设计的细节，以及最新的研究结论包装起来。使得那些知识分子和渴望速成的人更容易接受——这两个不同的群体，都同样容易受到沙雕信息的影响，成为骗子的猎物。

是的，如果要说在我的工作中什么东西最让我惊讶，那就是“智商”和“训练常识”的完全分离。我有许多来自学术界的客户，他们在各自的领域都非常成功。但找到我之前，他们的训练方面完全是白痴。

“沙雕症”之所以流行的主要原因是我们太容易获得信息。如果任何一个话题都有大把的理论、文章和观点，我们就会产生一种复杂的幻觉。我们习惯先阅读大把的信息，再发挥自己的聪明才智设计出一套计划。这套计划一定要兼具我们读过的所有优点！我们认为，只有这样才能面面俱到——但实际上，什么都想要的最终结果，是完全背道而驰。

谈论到力量训练，正确的选择其实是很有限的，并不复杂。在这个领域有显著正确和显著错误的方式，并不是那么“视情况而定”或“因人而异”，也并不总需要参考最新的科学理论。

在力量训练中，最基本的注意事项自古没变。不幸的是，这些基本原则在许多人身上，就像大海捞针一样。

我看到一群群软弱的人

他们在健身房里，像普通人一样走来走去。他们看不到对方，他们只看到他们想看到的东西，他们不知道自己很弱。

这些人包括：告诉你不该做硬拉的皮包骨教练；总喜欢戴个头巾做龙门夹胸的哥们；一块肌肉不达30组不罢休的大神；练二头肌一定要使上十八般工具的少年；还有一整天都在练“核心”的家伙。他们都患有不同程度的“沙雕症”。是的，你也可能是其中一份子。

请记住，这是一种悄悄靠近你，然后逐渐发展的疾病。在最初，如果患有轻微的“沙雕症”，不会过于损害健身成果。而有些人已经达到了严重状态，极大地干扰了他们的进展，导致体格完全停滞不前。

不幸的是，这些人可能永远不会读到这篇文章。他们忙着模仿最新的专业健身人士，做肱二头肌爆破计划，或者花大把时间专注地怼瑞士球。

让我们具体一点，谈谈数据指标。毕竟，需要有一种客观的方法来判断你是否受到“沙雕症”的干扰。

进展和目标

我想我的大多数读者，目标都是练出像样的体型。那么，相对力量是衡量你的进步和体格唯一的、最好的标准。

我只需三个数据：体重、身高和力量。不用看客户照片，我就可以轻易猜到他或她的身体是什么样。因此，相对力量是用来确定你健身进度是否合理的参数，它会告诉你你是否患有“沙雕症”。

通过两年的持续训练，一般男性应该体脂相对正常，并能够达到以下力量水平(1RM):

【 力量目标：普通人中级水平 】

卧推：1.2倍体重

引体向上：额外负重0.2倍体重或8次自重

深蹲：1.6倍体重

硬拉：2倍体重

（这些数字是无护具的，没有腰带护膝护腕的标准动作1RM）

达到普通人中级力量水平，其过程应该是线性的。也就是应该比较顺利，不该出现难以逾越的瓶颈期。

这里的两年持续训练，并不是说你不能错过任何一次训练，也不是说你可以随随便便停练1个月。而是说你保持正常的训练频率，如每周3-4练。

我也不是说你的训练方法必须完美无瑕，只要你没有做公然做蠢事都算ok，普通人达到这些力量目标并不难。（公然的蠢事包括每周5-7练，一块肌肉每次训练20-30组，等等）

【 力量目标：普通人高级水平 】

除了引体有讨论的余地，其它3个目标需要在训练五年内实现。

卧推：1.5倍体重

引体向上：额外负重0.5倍体重或15次自重

深蹲：2倍体重

硬拉：2.5倍体重

【 力量目标：普通人巅峰水平 】

以下目标应在训练十年内实现。或者，你至少达到其中3项，并且具备1项“精英”水平:

卧推：1.5倍体重（或1.8倍的精英水平）

引体向上：额外负重0.5倍体重或15次自重（或0.8/20次的精英水平）

深蹲：2倍体重（或2.4倍的精英水平）

硬拉：2.5倍体重（或3倍的精英水平）

“精英”指的是一个动作总是领先于其它动作。例如，硬拉天才(长臂展)很可能在1.5倍体重卧推之前完成3倍体重的硬拉。反之亦然，对于卧推天才(短臂展和桶胸)，达到1.8倍体重卧推时很可能还无法硬拉2.5倍体重。

对于女性而言：

对于体重50-70kg范围内的女性，相应的高级力量目标是0.9倍体重卧推，额外负重0.1倍体重的引体向上，1.5倍体重的深蹲和1.8倍体重的硬拉。与男性相比，女性在胸部和肩带附近的肌肉量要少得多(男性这些区域的雄激素受体密度更高得多)，但女性下肢肌肉相比于上肢明显更强。

小结

那么，关于这些目标，你的定位在哪里？如果你在相应时间内达到了目标，说明投入的训练时间得到了合理回报。而且基本上表明，你没有患上踏马的沙雕症！或至少没有过于受沙雕症干扰。

如果你超出了相应时间，却远未达到任何目标，就有问题了。比如你无法做8个自重引体向上，或者你锻炼了10年之后还不能卧推自身体重......这些是很可怕的迹象。

这可不是闹着玩的。我有些客户花了10-15年的时间锻炼，但收效甚微。他们本来可以在早期纠正错误，但随着“沙雕症”的深入，最终他们在健身房的行为没有一丝一毫是正常的。

尽早采取预防措施是关键，接下来，我们进入“沙雕症列表”。

（第一部分完）在后续几期译文中，我们将罗列作者给出的25种典型沙雕症，和相应处理方法。