善髋关节弹响？千万别忽视！

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今天的主题是：弹响髋的评估和纠正

你是否有髋关节弹响、卡压的情况？

出现这种问题，有2个主要原因：

①关节对位异常

②深层肌肉激活不够

围绕髋关节的肌肉有很多，内外侧不同肌肉的紧张，情况是不同的。

相关肌肉：

髂腰肌：

主要功能：髋屈、髋外旋、骨盆前倾、增加腰曲

臀中小肌：

主要功能：髋外展、髋外旋、骨盆侧倾

髋部深层外旋肌：

髋部外旋的启动肌

阔筋膜张肌：

主要功能：髋屈、髋内旋

当以上这些肌肉的肌肉力量失衡，

髋关节的对位就会失衡，

进而引起股骨头和髋臼的摩擦、碰撞，形成弹响。

类型一 股骨内旋，臀中小肌无力

一般常见于有X型腿的体态

纠正方案：

①、拉伸内收肌群

②、训练臀中小肌

③、训练臀大肌

可以带上迷你带，同时激活身体的外展肌群

类型二 髂胫束摩擦综合症

长期久坐位，或者跑动较多，

髂胫束会挛缩、紧张，

频繁的髋屈髋伸，髂胫束与股骨大转子之间产生摩擦，

导致慢性损伤和无菌性炎症发生。

滑动按压时，疼痛可扩散到膝部。

有时候X型腿的出现，股骨与髂胫束之间的间隙变小，会导致髂胫束摩擦综合症的症状加剧，但二者并不是同时出现的。

纠正方案：

①放松大腿外侧：

也可以寻找搭档，徒手放松

②训练臀中小肌

通常，如果还伴随着骨盆的侧倾和旋转，臀肌更弱的那边，阔筋膜张肌的代偿就会加剧。所以可以配合单边骨盆的调整。

针对更弱一侧臀部↓

①髂腰肌拉伸

②单腿臀桥

类型三 深层的启动肌群无力

大家都知道

人产生动作，是先有深层小肌群启动，拉动骨骼移动

再由表层大肌群产生大的动作

如果深层的肌肉无力，就会导致表层的大肌群代偿

尤其在大负载的力量训练后，情况会加剧

所以我们需要创造一个多个角度，去启动深层肌肉的环境

动作如下↓

以上两个动作，记得慢一些，次数在15次及其以上

大小腿90°，靠墙，发一个往外推墙的力， 激活髋袖肌群。

持握非常轻的负载，或者徒手。完成深蹲。

速度慢一下，注意控制——膝关节对准脚尖，腰椎稳定，骨盆稳定，在骨盆即将眨眼时停住，然后再起来。

不同的情况，针对的策略是不同的。

最难的不是做什么纠正动作，而是找到问题所在。

所以推荐大家最好对自己的体态进行筛查，观察有无明显体态问题。

有时候，体态问题解决，关节对位正常，疼痛自然消失了。

#知识需要多实践，多复盘。欢迎大家反馈~

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