6个动作改善「两侧臀凹陷」，塑造浑圆饱满完美臀型！

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“臀部两侧向内凹陷，导致整体臀型、尤其是上臀区域不够浑圆、饱满”是不少人在练臀过程，经常遇到的问题。而这大都归咎于「臀中肌」训练不到位！

01

臀中肌

相较于体积最大的臀部肌肉—臀大肌，臀中肌往往为不少人所忽视！实际上，作为体积第2大、重量达到臀大肌1/2的「臀中肌」同样对整体臀部形态、力量起着不容忽视的影响作用！

臀中肌的具体位置在髋关节两侧，并一直延伸到上臀。其2大主要功能为：主导髋关节外展，以及在下肢动作中稳定髋关节。

此外，臀中肌前侧纤维会辅助“髋关节内旋”；而后侧纤维则会辅助“髋关节外旋”。为了保障臀中肌得到最高效、全面的刺激，下面我们就给大家筛选出了一套包含上述所有元素的最佳训练动作！

02

外展杠铃臀推

众所周知，最经典、受欢迎的练臀动作「杠铃臀推」主要针对刺激的是臀大肌。实际上，只需在常规技术要领的基础上，做出1个小小的改变——外展髋关节大约15度，膝盖略微朝向两侧，就能同时积极调动起臀中肌发力！

尤其在上推到顶峰、膝盖呈90度弯屈时，臀中肌受力效果尤为显著；感兴趣的小伙伴不妨尝试体会一下吧！

03

侧躺髋外展

一份相关研究对比了12个针对臀中肌的训练动作，最终「侧躺髋外展」对肌肉的刺激强度最高，名列首位！

为了进一步强化刺激效果，建议大家将阻力带套于脚踝处练习；并确保动作富有控制，去感受臀中肌的收缩受力。

04

单腿深蹲

在之前提到的研究报告中，位于第2名的便是「单腿深蹲」。相较于常规双腿深蹲，单腿练习对髋关节稳定性的挑战倍增。因此为了维持动作准确、姿态稳定，身体自然而然就会调动起臀中肌，积极参与其中。

在实际练习中，单腿深蹲这个动作的难度系数颇高。建议在最开始阶段，借助长椅来控制下蹲幅度。之后随着力量、能力不断提升，再循序渐进地加深幅度。

05

交替侧跨步

跟之前的侧躺髋外展一样，「交替侧跨步」也是一个以“髋关节外展”主导的训练动作，能帮大家针对、强烈地刺激臀中肌区域。

在练习时，同样推荐把阻力带套在双腿脚踝处，以进一步加大强度，高效刺激臀中肌。

06

髋内旋

下面这个「髋内旋」动作，能针对刺激臀中肌的前侧纤维，确保整体肌肉均衡发展。

练习时，选择一个高度适当的长椅或平台（避免过高），上身俯卧在上方，双脚脚尖抵住地面，并维持髋关节略微弯屈的姿态；

然后通过内旋髋关节，使脚跟向两侧外移。有条件的小伙伴还可将阻力带套在双脚上。

07

髋外旋

最后，针对刺激臀中肌后侧纤维的「髋外旋」动作，需要用到坐姿髋内收器械——面朝座椅，双膝跪在上方，脚踝抵住前侧的软垫，并注意在动作过程中，始终维持骨盆固定、上身小幅前倾的姿态。

准确预备好后，就可以用双脚向中间推动负重，调动髋关节外旋。最后，这个动作建议采用适当较轻些的重量，每组较多的次数。

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