锻炼臀中肌，5个动作，睡前做，或可解决臀部两侧的凹陷

实际上，深蹲类的臀腿动作更从地是对于于腰方肌来讲的，而要处理臀部两边凹痕的问题，必须做的是对于于臀中肌和臀小肌的锻炼，而臀中肌和臀小肌经常被腰方肌所压制而不能获得锻炼。

锻炼臀中肌，5个动作，睡前做，或可解决臀部两侧的凹陷

假如臀中肌比较发达，就会促使臀部重心获得提高，进而促使全部臀形获得改进，而臀小肌尽管对臀形危害并不大，但它起平稳盆骨的功效。

因此，在锻炼臀部过程中，去除一些复合型动作来总体锻炼臀腿之外，还必须添加对于于臀中肌和臀小肌的单独动作来锻炼，

进而处理臀部两边凹痕的问题，而锻炼方式也并不会太难，根据一些大腿根部外旋的动作就可以达到目地。

因此，在下面，分享一组关键对于臀中肌的动作，这种动作尽管看起来简易，能够亲自试着一下就会觉得到臀部完美的酸爽。

动作一：侧卧抬腿（20次，换侧）

侧睡，两腿挺直并拢，下侧胳膊坐落于头顶部下边支撑头顶部，臀部两侧使力将上侧腿抬至最高处，端点稍停后下发复原，把动作减慢，以防造成惯性

动作二：俯身侧抬腿（20次，换侧）

侧卧，后背伸直，手臂坐落于肩膀下方，与两腿支撑人体，一条腿膝关节离地，向一侧抬腿，动作全过程中维持曲膝状，至端点稍停后复原

动作三：深蹲侧抬腿（16次）

两脚约二倍肩膀宽站起，双手交叉相握，腰部伸直，一条腿向一侧伸出到最大幅后复原。

复原后，臀部后退下蹲至大腿根部与路面平行面后站起，站起的与此同时趁机向侧方位伸出另一侧腿。

复原后再度下蹲，留意动作全过程中维持动作连贯性，膝关节与脚掌方位一致。

动作四：站姿侧抬腿（20次，换侧）

站起，腰部伸直，核心收紧，迟缓而有操纵地向体侧伸出一条腿，腿要伸出至最高处稍加滞留

臀部肌肉缩紧，迟缓地把腿学会放下，动作全过程中留意维持人体平稳，能够手扶拖拉机固定物来维持人体均衡

动作五：器材分腿12次

座姿，腰部伸直，核心收紧，两腿闭拢，大腿内侧贴紧隔板，两腿渐渐地用劲分离至动作端点，收拢臀部肌肉随后反向复原，假如在家里开展，能够应用拉力带绑在双膝处来提升摩擦阻力

具体的锻炼过程中，能够把这种动作添加到基本的臀腿训练之中，还可以独立拿出来运用临睡前的时间来做一做，假如独立组成为一组的话，每一次做3-4组，每星期3-4次就可以。在有规律性地坚持一段时间之后效果就会十分明显。