每天这样直腰开背 , 10天身姿变挺拔 ! ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜珈因为

坚持需要信念

坚持需要勇气

坚持需要自律

最后拥有信念、勇气、自律的女子

一定会蜕变成美丽的蝴蝶！

早安，瑜伽！早安，伽人们！

中文音频：

音频动作有所删减，更合适初学者

婴儿式——猫牛式动态练习

练习步骤：1，跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧打开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，将胸腹放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地，停留3秒钟。2，吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。3，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展，来到牛式。停留一个呼吸之后，推臀向后，再次来到婴儿式。以上动作循环完成3组。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力，保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

下犬式

练习步骤：1，从四脚板凳式开始，双脚和双手将臀部向后向上推送，直到坐骨来到身体的最高点，身体呈一个倒V型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，肘眼相对，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上，保持20秒。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

下犬式完成之后，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，直立起身体，来到山式站立式。完成两遍拜日式，在第三遍的时候，在下犬式上停留。

战士二式

练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离，将左脚后跟向右侧转动，让右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，2，吸气，直立起身体，左手从前向后划动，张开双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持10秒。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

谦卑战士式

练习步骤：1，从战士二式开始（前腿为右腿）。2，呼气，落下双臂，双手臂在体后交握，转动身体朝向右膝的方向。3，吸气，身体向上伸展，双臂夹紧，肩胛骨收拢。呼气，身体有控制地前倾，直至上身与右腿重叠。然后身体继续前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧，双臂笔直向上举起。保持20秒的时间。

练习收益：极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在，教会我们谦卑。

注意事项：1， 患有低血压的练习者不应练习此式。2，膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习（可咨询专业老师）。3，孕妇需在专业指导下进行体式的训练（孕期3月后）。

战士二式（换侧练习）——谦卑战士式（换侧练习）落双手在左脚的两侧，撤左脚向后，来到斜板式。

侧板支撑

练习步骤：1，从斜板式开始，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，收腹收肋，不要踏腰，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。 在这个体式上保持10秒。完成之后，转身体向下，再次来到斜板式，换侧同样练习。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

侧板支撑完成之后，回到斜板式，完成一组串联体式，回到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，慢慢直立起身体，回到山式站立式。

树式

练习步骤：从山式站立式开始。屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。2，吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留20秒钟。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态。

战士三式

练习步骤：1，树式完成之后，吸气，将右脚向前抬起，直到与垫面平行，右脚向外蹬出。2，呼气时，从髋部开始身体前倾向下折叠，同时右脚向后向上提起，右脚始终回勾，向外蹬出。当身体向下折叠到与垫面平行的时候，右腿向上抬高至与髋部同一个高度。待身体稳定后，延展脊柱向前，收腹收肋，保持平直，双手臂在身体前侧向身体的远处伸展，掌心相对，保持骨盆中正，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

鹰式

练习步骤：战士三式完成之后，吸气，直立起身体，落下双手臂，双臂向两侧展开，右手臂在上，左上臂在下相互缠绕，双手互推，抬手臂与胸部齐平。将右腿向前提，将右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上。呼气，慢慢的屈膝向下，臀部向后向下坐，保持脊柱延展，不要踏腰翘臀，眼睛看向双手指尖方向，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。

鹰式完成之后，解开双手臂和双腿，回到山式站立式——树式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）——鹰式（换侧练习）——山式站立式——呼气，身体折叠向前向下，来到站立前屈式，撤双腿向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）

高位弓步扭转式

练习步骤：1，从下犬式开始，收紧腹部核心，抬右腿向前，将右脚放置在双手之间。屈右膝，小腿垂直于垫面。抬左脚后跟，收紧大腿肌肉，伸直左腿，左脚尖使劲蹬地，充分展开左侧的腹股沟。双手呈杯状放在右脚两侧，腹胸紧贴右侧大腿，头部引领脊柱延展向上,。2，呼气，从肚脐开始，抬右手向天花板方向伸展，同时转身体朝向右侧，充分展开胸腔，双手臂尽量在一条直线上，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量，刺激腹内脏器，有缓解便秘。

三角式

练习步骤：1，以上体式完成之后，吸气，回正，并且直立起身体。保持右脚向外展开90度，落下左脚稍微内扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展。以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，转头，眼睛看向天空方向。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

半月式

练习步骤：1，从三角式开始。2，左脚向前提，身体继续向前向下，将右手放在右脚的正前方，在右肩的正下方，伸直手臂支撑身体，同时将左腿抬起，向后向上伸展，让左腿抬起来的高度与身体在一个平面。双腿无论是站立的还是提起来的都要有力，呼吸之间让腹部核心有力。 髋、腹部、胸、肩向左侧展开，待身体稳定。吸气，让左手引领身体向上的力量把左臂向上有力伸展。 在舒展的四肢当中，只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态，另外提起来的左手以及双腿，腹部核心都要发力。在这个体式上保持10秒钟。

练习收益：半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。

注意事项：身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者，应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。

半月式完成之后，落下左手和左腿，撤右脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式，回到下犬式——高位弓步扭转式（换侧练习）——三角式（换侧练习）——半月式（换侧练习）落下右手和右腿，撤左脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式，回到下犬式。

蝗虫式

练习步骤：1，俯卧在垫子上，额头触地，伸展手臂放在身体两侧，手心向下，双腿并拢，收紧小腿、大腿、臀部肌肉；2，呼气，同时抬头将眼睛向上看，头、胸、上半身抬离地面；双腿双手臂也抬离地面，向后向上伸展，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上抬起，用腹部保持平衡，将双腿始终并拢、绷直，保持10秒。3，呼气，慢慢将上身、手臂、双腿放落地面，头可转向一侧，手心向上放体侧，放松休息。

练习收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿；2，美化手臂、背部、臀部和大腿线条；3，增强脊柱区域额血液循环，滋养脊柱神经；4，丰满胸部；5，加强臀部背部肌肉；6，增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃胀气，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。

注意事项：怀孕或背部受伤的伽人不要做这个体式。

弓式

练习步骤：1，俯卧在瑜珈垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。2，弯曲小腿，双手抓住两脚脚踝处。3，吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，肩部向外扩展，打开胸腔，脚背回钩，脚掌对向天花板。4，再一次呼气时用力向上抬高，保持20秒钟，之后松开双手，身体慢慢回落。

练习收益：不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂，改善肌肉线条，扩展胸部，同时有提臀美臀的效果，还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。弓式还能够按摩腹内脏，增强消化功能，改善肝脏、肾、膀胱的功能，并能治疗便秘和糖尿病，还改善内分泌功能，对胰腺有益处。对于女性朋友来说，还可改善月经失调，经痛等症状，对生殖功能有益处。

注意事项：1，肩膀向下，不耸肩，脖子拉长，头部不要用力后仰，以免对脊柱造成压力。2，臀部向内收紧，有助于腰部的弯曲。3，两腿不要向外分开太多，尽量保持与肩同宽。4，膝盖不要向外翻，以免对膝盖造成伤害。

睡天鹅式

练习步骤：1，弓式完成之后，俯卧在垫子上，回勾双脚，利用双手和双脚推地的力量，将臀部推到身体的最高点，来到下犬式。从下犬式开始，将右小腿迈向前，放到垫子的前端，平行于垫子的边缘。将髋关节落在垫子上。右腿在右臀的正后方不断向后伸展，将右大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧，双手平铺重叠，俯身向下贴地，直到头放在双手上。保持20秒。吸气，直立起身体，左手撑地，屈左膝，左脚靠近臀部，转身体朝向右后方，右手按住左脚脚背，向臀部方向按压，在这个体式上保持10秒钟，然后换侧同样练习。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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