瑜伽前屈式 , 这样练 , 才可以练背又练腿!

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

十年之后你所拥有的物质都会贬值，

唯有健康无价，

或许，瑜伽是你最稳打稳赚的投资，

无论是时间上还是金钱上。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

人面狮身式

练习步骤：1、俯卧在垫子上，下巴点地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，掌心贴地。2、屈双肘，手肘内夹，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方。在此停留5个呼吸。

练习收益：锻炼手臂关节、心脏和颈部肌肉，塑造优雅美颈。刺激腹部、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。

卧蛙式

练习步骤：1，从人面狮身式开始。2，屈左手肘，将左手臂横放在胸前支撑身体。3.屈右膝，使右脚最大程度的去碰触臀部。绷直脚尖，右手臂向后，用右手去按压右脚脚背，将右腿脚跟最大程度的压向臀部或者地面方向。在这个体式上保持15-30秒。然后换侧练习。

练习收益：拉伸大腿前侧肌肉，同时有助于开肩，这个体式还是弓式的预备练习姿势。

上犬式

练习步骤：卧蛙式完成之后，双手臂放回身体两侧，伸直手臂，手掌下压，通过手推地面的力量将身体支撑起来，双脚绷直，脚尖向后指并且用力向下压，将身体的重量放在双手和脚趾上，膝盖和大腿前侧抬离地面。大腿肌肉内旋，臀部放松，胸部向前推，胸腔打开，肩胛骨用力向下，颈部完全伸展，注意不要挤压颈椎，眼睛看向鼻尖。在这个体式上保持3个呼吸。回到婴儿式调息3分钟。

练习收益：延展脊柱，使脊椎恢复活力，背部僵直的人可以多做这个体式，对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果。

睡天鹅式变体

练习步骤：1，婴儿式推臀向后向上，来到下犬式。从下犬式开始，抬右腿向后向上，屈右膝，将重心前移，臀部向前向下，抬右膝向前，将右小腿放到垫子的前端，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体，头顶引领脊柱向上延展，呼气，身体向前向下折叠，将头部放在瑜伽垫上，在这个体式上保持3个呼吸。稍微起身，左手臂向左侧伸展，稍微转动身体向右，将左肩放置在垫面上。右手臂背后，从背后用右手抓住右脚，在这个体式上保持3个呼吸。解开右手右脚，屈左脚向上，用右手去抓左脚，压向臀部，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

单腿坐姿扭转+侧弯

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈左膝贴地，左脚抵在右大腿内侧根部，吸气并且伸长脊椎坐直。2，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，右手向左大腿外侧伸展，保持骨盆中正，两个坐骨坐实地面，把头转到左边，看向左肩的延长线，保持一个呼吸之后，再次呼气时，身体向右侧弯曲，抬左手放在后脑枕骨处，托住头部，保持颈椎放松延展，以防挤压到颈椎。在侧弯时注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，坐骨不离开垫子，双肩放松，上身展开。转头，透过左大臂看向天空方向，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；消除腰两侧多余脂肪；脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；

单腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈左膝，将左脚脚跟抵住会阴处，左膝向左侧展开，贴近垫面。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住右脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向右腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

扭拧式

练习步骤：1、单腿背部伸展式完成之后，吸气，直立起身体，回到直角坐姿式。屈右膝向上，将右脚放在左大腿的外侧，屈左膝，左腿贴地，将左脚向后放在右髋外侧。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向,右后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方的地板。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度，可以将双手在背后交握，吸气，慢慢还原，调息。

练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

扭拧式完成之后——睡天鹅式变体（换侧练习）——单腿坐姿扭转+侧弯（换侧练习）——单腿背部伸展式（换侧练习）——扭拧式（换侧练习）

束角式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对，让双脚尽量靠近会阴处。双手交握，握住双脚的十个脚趾。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方，在这个体式上保持3组呼吸。2，. 呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手肘抵住双膝，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式3个呼吸。然后将双脚向前移动，依然脚心相对，然后再次俯身，尽量让额头碰触到双脚，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。

双腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

习练结束！

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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