站立前屈式，这样练，才可以练背又练腿！

有些人的小腿肚子，出现了很多小疙瘩或是弯曲扭捏的青绿色小筋，宛如爬在小腿肚子的“蚯蚓”，这些青筋和各大其实是腿部血管病变之后，浮现在腿部的现象，这种现象在医学方面被称为“静脉曲张”，患者率达70%。

出现静脉曲张的诱因可能是因为长期站立、或者长期久坐不动造成，另外重体力劳动者和妊娠期妇女也是静脉曲张的高危人群。

静脉曲张前期如果不注意，当病情继续恶化下去时，会出现老烂腿等更加严重的情况，所以，当发现腿肚子出现青筋突兀时，就要开始预防静脉曲张，主要的锻炼方法可选择拉伸腿部肌肉来预防。

瑜伽站立前屈体式就是预防并缓解静脉曲张很好的体式，不仅可以练腿，也可以锻炼背部，是久站久坐人群锻炼的最佳体式。

站立前屈功效：

拉伸锻炼腿部，让腿肚子的肌肉和血管得到拉伸，不在停滞僵硬；

拉伸肩部，活跃肩部，缓解肩部僵硬；

锻炼腰部，让腰部脊柱灵活。

站立前屈易错点：

切忌腿部超伸；

腰部切忌拱起；

颈部切忌内缩；

含胸驼背。

站立前屈动态指示侧面练习：

山式站立开始，两腿微微打开与肩同宽，两手扶在髋部，以髋部为中间点，身体前屈，腿部保持直立；从侧面看，只看到一侧腿部。如图所示，身体慢慢前屈，直到两手触碰地面腰部伸直。

站立前屈动态指示正面练习：

从正面看，两脚微微张开，两手垂直下放，腿部伸直，初学者可以微微屈膝练习。

以下几个辅助练习站立前屈的方法，可以帮助你更快的练习站立前屈式：

瑜伽椅辅助1：

准备瑜伽椅，立起在身前，椅子横梁靠在髋部位置，稍微倾斜椅子，髋部靠在椅子横梁上，前屈身体，手臂往前伸直去寻找椅子脚，也可以准备两块瑜伽垫在椅子脚前，前屈时手掌扶不到椅子脚可以借用瑜伽垫练习。

瑜伽椅+墙绳辅助练习2：

在腰部套上绳子，身前一大步的位置放置一张椅子，两腿打开与肩同宽，脚后跟贴近墙壁，身体前屈，臀部、脚跟贴紧墙壁，借用墙绳拉住身体，两手伸直，老在椅背上，保持腰部挺直，腿部挺直。

靠墙辅助练习1

面对墙壁隔一肩宽站立，启动身体前屈，背部靠在墙上，推动腿部和臀部向前让被背部挺直，腿部自然伸直，两手屈肘抱住，坚持30个呼吸。

靠前辅助练习2：

背靠墙壁站立，脚后跟和臀部贴紧墙壁，身体前屈，手掌往前伸直并支撑身体平衡，可以单腿前跨半步，姿势稳定后再收回。保持背部挺直肩部打开。

瑜伽砖辅助练习1：

准备一快瑜伽砖，脚尖垫在砖上，身体前屈，手掌下压瑜伽砖上，缓解体式难度。

瑜伽砖辅助练习2：

准备两块瑜伽砖，一块搭在另一块上，单腿脚尖踩在砖上，腿部伸直，身体前屈，启动手臂去下压垫面，踮起之间，腰部保持挺直，做站立半前屈体式。

瑜伽砖+瑜伽毯辅助练习：

准备三块瑜伽砖何一快瑜伽毯子。瑜伽砖平放一块，再拿一块竖起叠放在这块砖上，另外再拿一块斜靠在底部的瑜伽砖上，瑜伽毯子对折再对折放在脚部垫着脚后跟，脚尖靠在斜放的砖上，启动身体前屈，伸直腿部，两手扶在竖起的砖上。

以上方法均是为了缓解站立前屈体式的难度而寻找的辅助方法，如果初学者做不到标准的体式，就可以选择辅助方法练习哦~