练了28天“下犬式”，我的象腿终于小了一圈...

文 ：Megan    |   画：豆子

最近，有读者说我每每推出的体式难度都有点太高，有没有超级简单的，真的人人都能做的？那么，今天大眼妹就先给大家推送一套有效预防和缓解腰背部疼痛的瑜伽序列，动作简单强度不大，每天都可以做放松放松哦~

☞ 简易坐+侧弯

任意坐姿坐在垫子上，吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯，右手小臂压在垫面上，左手向上举过头顶。保持4-6个呼吸，换另一侧练习。

☞ 婴儿式

跪立在垫面上，双腿并拢，臀部向后坐向脚后跟，吸气延展脊柱，呼气躯干向前，前额点地，双手放在身体的两侧，注意臀部尽量靠近脚后跟，保持4-6个呼吸，吸气延展脊柱，呼气身体向右侧移，双手臂伸直延展，保持4-6个呼吸，换另一侧练习。

☞ 猫牛式

跪立在垫子上，双手双膝分开与髋同宽。手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方进入到四角跪姿，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱，重复练习4-6组。

☞ 穿针引线式

猫牛式还原到四角跪姿，吸气延展脊柱，呼气右手带领胸腔向右侧打开，保持4-6个呼吸，右手向身体下方穿过，右侧肩部触地，保持4-6个呼吸，换另一侧，重复练习5-8组。

☞ 下犬式

从四角跪姿开始，臀部向上，伸直双腿，延展脊柱，双手臂伸展，进入下犬式，初学者可以微微屈膝，注意保持脊柱延展，保持4-6个呼吸，右手握住左小腿，保持4-6个呼吸，换另一侧，重复练习2-3组。

☞ 仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈右膝将右脚放在左大腿上，双手侧平举，身体向左侧扭转，右膝向下找地面，保持4-6个呼吸，换另一侧练习。

☞摊尸式

仰卧在垫子上，双脚打开略大于髋部，双手放在身体的两侧，掌心朝上，闭上眼睛，保持5-10分钟。

这么简单，

是不是一练就会呀？！

塑形成功，

就是简单的体式重复练~

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