80%的人因为胸太大做不了这个动作...【打卡072】

鹰式的练习视频

鹰式右侧

1.山式站姿，双脚分开与髋同宽，调整一下呼吸和体态。双手扶髋，曲双膝，将身体的重心缓慢的移至左腿。

2.抬右腿，叠放在左腿上。右大腿和左大腿，右小腿和左小腿分别缠绕，右脚勾住左小腿脚踝以上部位。

3.将髋部摆正朝前，待身体平衡之后，展臂平举，掌心朝上，弯曲手肘，左臂在上，右臂在下，环抱双肩，解开双手，大小臂交叠缠绕，左大臂在上，右大臂在下，双手肘挨近，右小臂在左，左小臂在右，双手合十。

4.保持身体平衡后。吸气，胸腔打开上提，小腹内收，保持肘关节、膝关节和脚趾在一条直线上，身体中正。

5.呼气时，肩放松下沉，尾骨内收，坐骨下沉，尝试再曲膝，加深体式。停留5次呼吸。

6.随着下一次吸气，解开双手双脚，还原身体，抖动一下放松。进行反侧练习。

鹰式的解剖体位图

（1）肩胛骨外展并上提，肩关节屈曲并内收，肘关节屈曲，前臂旋前。

（2）脊柱中立位或轻微屈曲

（3）髋关节屈曲，内转并内收，膝关节屈曲内转。

如果胸部较大，怎样练习鹰式的手臂缠绕

一条小小的带子可以在手臂缠绕中发挥大大的用处。如果你的身体允许你的胳膊相互交叉，但是却达不到手背贴在一起的程度，那就用一条带子把它们绑在一起吧。将带子放置在上面手臂的手中，然后下面手臂的手紧紧抓住带子另一端。这样带子就会给你力量来协助你进行拉伸运动。

如果对你来说，手臂交叉就是一件不可能的事，试试从胸部以上的地方拥抱自己。设法尽可能远地向后伸出手臂拥抱自己。还记得那些过时的家庭情景喜剧吗，哥哥假装与别人在墙角“接吻”，来忽悠他的妹妹？那就是我们所说的拥抱自己的姿势。

你越把自己抱得紧，越把手向后伸的远，你就会得到越多的拉伸。所以加油练起来吧！

另一个手臂缠绕的修改版本是传统的三角肌拉伸，三角肌拉伸可能在健身房更常见，但是这一点都不影响我们使用这一动作！

抬起右胳膊，使其直接从胸前穿过，然后用左胳膊的弯曲处勾住右手臂的前臂。我喜欢用左手臂轻轻地压着右手臂，以此来最大程度地进行拉伸。

鹰式的辅助练习方法

（1）在练习鹰式，有部分人经常会出现以下图片中男子展示的样子，小腿和手臂都无法缠绕，这时，通常可以采用瑜伽砖垫在抬起腿的下方，辅助练习。

（2）在练习鹰式的过程中，也有部分人，经常会出现翘臀踏腰含胸的情况，这时，可以仰卧在地面上练习，也可以坐在椅子上练习，寻找这个体式中，背部、胸部、髋部的感觉。

鹰式的呼吸

双手缠绕会轻微的压到胸廓的部分，但对呼吸的影响并不大。

鹰式的功效

加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。