难怪他健身从不受伤，看完秒懂怎样保护膝盖、手肘、背部！

总感觉镜子里的自己特别小！

还真有些牛人训练很注意，没有受过伤。然而受伤很烦，但真中招了怎么办？受伤会改变健身方式和生活方式。但是健身爱好者，慢性疼痛很不幸地成为刻苦训练和大重量的代价。

为何你难以摆脱关节和肌肉的慢性功能障碍和挥之不去的疼痛？问题是，你所疼痛的部位并不是疼痛源。疼痛的范围往往会比较广泛，并不是仅仅局限于疼痛部位。

假如你正饱受膝盖、手肘和背部疼痛的折磨，除了直接地治疗，你还可以考虑其他方法。改变你移动、活动和触摸的方法，这些细节都有可能造成疼痛。

膝盖

膝盖疼痛似乎越来越普遍且已经成为了常练深蹲的力量举选手最主要的机能障碍。事实上，深蹲并不伤膝盖。练深蹲的时候，稳定的髋部能够帮助你维持一个更加标准的姿势，而不稳定的髋部也在逐渐成为膝盖损伤的罪魁祸首。

膝关节上附着着一些大肌肉，从腿部延伸到髋部和盆骨，例如股四头肌、腘绳肌和内收肌。膝盖负责稳定身体，髋部则负责机动部分且保持每一个动作的灵活性。但是假如你的髋骨不够灵活，膝盖就会受到巨大的压迫。

要想减少压迫在膝盖上的多余的压力，改善腘绳肌、股四头肌和内收的功能和力量是最简单但是最有效的方法。从运动软组织到振动拉伸，选择一种方法并且执行它，来解决膝盖疼痛。

另外，改善深蹲的姿势也是非常必要的。

下背部

有那块身体部位比下背部跟容易拉伤的吗？可能没有。并且，即使你暂时性地缓解了下背部疼痛，后续的拉伤也是不能避免的，所以下背部重复拉伤的可能性非常高。

为什么下背部拉伤总是毫无防备地反复爆发，不停地折磨着你。假如你永远不改善动作并且持续地以错误的姿势来训练，你是永远不会从这种恶性循环中脱离出来的。

拉伸和泡沫轴滚下背部并不会起任何效果，有可能还会带来更多的伤害。相反地，你需要你需要改善你的骨盆的功能。

当脊椎进入屈曲（弯曲）状态，其中一个最重要的自身保护机制是旋转骨盆候补来减少脊椎下部所承受的不必要的压力。同样也可以说，脊柱向后延伸，使得骨盆前倾，将骨盆打开到脊柱不会感受到疼痛的自由运动范。

但对于大多数想要缓解慢性下背部疼痛的人来说，现在这些情况，盆骨基本上是无法运动的。所以在屈曲和伸展过程中，脊柱会受到更大的压力。

通过增强骨盆的旋转功能，我们可以保护脊柱从而避免慢性损伤和疼痛。大多数时候，激活和维持核心的稳定可以“解锁”骨盆，保证训练的机动性和稳定性。

比较经典的死虫式、悬垂举腿和平板支撑都能够孤立盆骨，提高动作的机动性。在仰卧抬腿的训练中，当缓慢地放下一条腿的同时保持另一条腿呈90度垂直地面同样也有这个效果。

手肘

类似于膝关节，肘关节是一个铰链式关节，主要负责运动过程中的弯曲和伸展。同样的，与膝关节相似，肘端也是举重运动员运动损伤的重灾区。

也类似于膝盖，肘部拉伤已经折磨你多年，很可能不仅是由于肘部受伤，而是另一个问题，由更多的移动关节链所引起。这个关节就是肩部，也是力量举选手比较熟悉的部位。

肘部是肩膀的奴隶，肩部是身体上最灵活的“球和插座型”的关节，但由于附随的肩部结构比较复杂，真正的肩关节——盂肱关节有时在运动力学中的工作是错误且混乱的。

所以，要想缓解肘部疼痛，答案就是提高肩部曲柄转动的灵活性吗？？不一定。通常，肩膀的流动性要求并不是很高，但是它需要更加稳定，尤其是涉及到训练和力量举。

一个更稳定的肩关节意味着盂肱关能够胜任最基本的功能：作为一个移动关节来过渡对于手肘的压力。

这其实很简单，从长远来看，你可以通过引体向上和高位下拉都可以完善肩膀的静态和动态稳定性，有助于减少肘疼痛。

并不是能够练杯式深蹲或者俯卧撑成组就代表你是强壮、有经验的健身运动员。假如你的训练是毫无拉伤及慢性疼痛，这种训练才是值得你自豪的。

所以已经秒懂了吗？这些问题一点都不可怕，就看你怎么练而已！

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