指南在手，换你整晚安睡

很爱的一首

  不得不承认，在长久的一段时间里，我饱受熬夜成瘾以及糟糕睡眠质量的影响，虽然这不至于马上让我生病或是危及生命，但这显然对我的健身效果，每天的精力以及健康状况带来了一定的负面影响。而我想，受此困扰的肯定不是少数人，那么今天我们就好好的来深入彻底的了解一下睡眠，从人体的睡眠机制跟生物钟，再到睡眠对健身，对增肌减脂带来的影响，最后在给出一些实用建议来帮助你有效的解决你的床上问题。

为什么人会昼伏夜出

  之所以我们会昼起夜伏其实都归于生物钟的作用，生物钟就是我们机体为了适应大自然周期性的规律，比如太阳早上升起晚上落下，地球每天自转一次等等而产生的一种适应循环。这样才能更好的随着外部环境，比如光照、湿度、气压的变化来进行生理上的调整。

最佳睡眠时间？

  一般来说，由于生物钟的作用，大部分人在晚上10点开始之后会心跳降低，体温下降，皮质醇水平在晚10点到早上5点都会维持在很低的水平，让我们的身体能更好的休息放松。在早上6点后，会开始心跳加快，血压升高，体温上升，皮质醇水平也会逐渐上升，从而让我们的机体知道，是时候苏醒进行一天的活动了。因此，晚10点—早6点对于一般人而言会是最合适的睡眠时间。

  由于生物钟可以随着环境变化做出调整，所以从逻辑上来说。如果睡眠时长，睡眠质量，饮食，生活工作各方面的压力，一切其他的因素都一样，长期来看对我们的身体而言，晚10点-早6点这样的早睡早起跟晚睡晚起，比如凌晨2点-早10点相比，不会有很大的区别。

  但由于很多人熬夜都是受到其他因素如加班拖延症看电影玩乐等影响，所以实际来说晚睡还是会带来很多负面影响 ，如睡眠质量下降，白天更易疲劳，消耗更多烟酒等。

下面三个问题，也是很多人特别关心的：

1. 每天睡多长时间最好？

   对于大部分人而言，每天7个小时或以上的睡眠时间是比较合适的，但也不是越久越好，这个数字也不会适用每个人，最佳睡眠时间是因人而异且会不断动态变化的。如果想更好掌握，可以做睡眠记录来找到在大多数的日常情况下你觉得最舒适的睡眠时长。

2.关于睡眠时间与身体排毒之间的关系 

  这点我不想讲太多，你只需要知道你的肝脏的排毒，你的肾脏的滤血都是时时刻刻在进行的，不会因为你没有在传说中的最佳排毒时间睡着就停止工作。人体是追求平衡的，这种平衡如果这么容易就受到影响，人类很难繁衍到现在。

3.生活日夜颠倒

  由于工作的缘故，有的人经常需要值夜班，晚上工作白天休息。如果一直都是这样颠倒的情况可能人体可以很好的调节生物钟来适应，但糟糕的是很多人都是夜班，日班轮着来，那么这样过于剧烈频繁的环境变化很容易使得生物钟失调，导致你身体与外界的平衡被打破。而且这样跟大部分人不在同个节奏上的生活作息很有可能会影响到你的人际交往与心理状态，因此如果你的工作性质是这样的，那么你有必要好好思索一下这是否值得。

睡眠对于健身的重要性

  研究显示，增加睡眠时间可以帮助运动员提高比赛成绩，而不单单对于运动员，对于大部分普通训练者，多睡觉也能带来以下几点好处:

1. 消除疲劳，恢复体力

2. 保护大脑，恢复精力

3. 增强免疫力

4. 保护人的心理健康

  养成良好的睡眠习惯能让我们更有精力也更愉悦，并有助于保持更高水平的训练时间跟训练量。通常来说，早睡早起、中午适当休息对于我们生活与训练最有好处。

睡眠不足对增肌造成的影响

  增加肌肉跟力量往往遵循着超量恢复原则，训练跟饮食固然重要，但哪怕练的到位，哪怕营养补充的足够，没有足够的休息跟睡眠时间，恢复的速度跟不上 那就会导致你这次训练的收益降低，下次训练也会受到影响。

  睡眠时间长期不足，疲劳度的累积也会导致体内皮质醇水平偏高，阻碍肌肉增长。

对减脂造成的影响

  睡眠不足显然会影响你的精力导致下次训练状态下滑，你可能就懒得训练懒得做有氧，而且还会导致甲状腺激素分泌减少，新陈代谢跟脂肪代谢降低，也就更难瘦下来。

改善睡眠有必要遵循的几点建议

1.不要在晚上太迟进行较高强度的训练

  在临睡前太近的时间进行较高强度的训练会导致人体处于过度兴奋的状态难以入睡，而且通常在睡前体温会有略微下降来释放该睡觉的信号给身体，可如果在睡前，锻炼后冲个热水澡，就可能影响这种信号的传达进一步影响你的睡眠质量。因此建议较高强度的训练最好安排在睡前2-3个小时以上进行。

2.睡前做一些拉伸与放松

  睡前做一些较为舒缓的拉伸或是做简单的瑜伽跟冥想来帮助身体放松，让自己平静下来，或者进行一些能让你放松的活动，如看书听音乐等，只要能帮助你平静，让身体放松，就能帮助你更好的进入睡眠状态提升睡眠质量。

 
3.尽量避免摄入咖啡因饮品

  虽然每个人对咖啡因的耐受程度不一样，但如果在睡前摄入咖啡因含量较高的产品（这包括很多pre workout产品），很难不对你的睡眠情况造成影响。而如果要喝的话我还是建议尽量安排在尽可能早的时候，比如早上起床后，午餐时间等等，如果摄入咖啡因后反应就会十分明显的人，最好不要进行摄入。

4.营造一个良好的睡眠环境

  这个很复杂跟个性化，音乐？气味？床？温度？都可能因人而异，不过我个人最建议的第一点是，买一个贵一些的适合自己的枕头，毕竟一天三分之一的时间要呆在床上，对自己好点吧。

  而第2点就是光线，在诸多外在因素中，光线的影响对正常的睡眠机制至关重要，而这其中又以蓝色光影响最大。因此尽量避免睡前房间里有光线，尤其是蓝光进入是很重要的。

5.远离手机

  在本应就寝的时段暴露在手机等电子产品所发出的蓝光下，会抑制大脑内与睡眠质量相关的褪黑素的分泌，褪黑素被抑制，虽然身体躺在了床上，但精神却始终无法放松，从而使人不能安睡。

褪黑素

  可能有的人会问使用褪黑素产品怎么样，首先随着年龄的增长，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素会明显下降，平均每10年降低10-15%，这也就会导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，在这种情况下使用褪黑素会是一个比较好的选择。但是褪黑素虽然比较好购买到，可它不是什么想吃就吃的糖果，想要进行使用还是十分建议先征求医生意见。

简单入睡法

  虽然对我帮助不大（可能会造成些许缺氧头晕的感觉），但还是把这个60秒入睡法介绍给大家试试，那就是4-7-8呼吸法，做法是这样的: 首先，看完这期推送后，按下赞，然后点击右上角分享到朋友圈，接着把你的手机放到一边，吸气4秒，再屏住呼吸憋气7秒，最后再呼气8秒，3次循环后，便可身体放松感受到睡意。建议每天练习2次，重复6-8周直到熟悉整个过程，等到不用在心里读秒自然而然的使用应该会有更大的帮助。

不断的尝试

  如果你真的在乎你自己的睡眠状况，真的想要做出一些改变，那么首先你得认识到这件事情的重要性， 然后去学会分析自己的睡眠问题，好好阅读上面的这些内容，明白对睡眠会产生作用的那些要点，然后去思考以及记录有可能影响到你睡眠的一切因素，尝试着去做出改变，慢慢的你会找到自己适用的睡眠方式。

除此之外还有很多比较实用的建议我简单的列一下
1.不管春夏秋冬，有条件的情况下最好控制好房间温度来找到让自己睡得最舒适的区间
2.记录自己的睡眠状况，不管是下个app或是买手环都是不错的尝试
3.限制酒精，咖啡因，烟草的摄入
4.周末或是节假日也尽量睡眠规律少熬夜少睡懒觉，以免扰乱生物钟

  好好睡一觉总是能治愈很多事情，希望今天的入睡指南能够帮助到你们，那么就祝大家晚安啦~

最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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