不论男女,“极致背部”早晚得练这个!
杠铃划船——是一个公认特别难做的动作,如果没有2年扎扎实实的训练经验,是不太可能把它做好的。对于初级训练者来说,单臂哑铃划船和坐姿划船都很不错,这两个动作都会比杠铃划船更容易掌握,更容易练到我们的背。
杠铃划船之所以难做,因为我们是在一个悬空的状态下,去做躯干背部的收缩。这不光对我们的背部募集能力有要求,而且对我们的下肢稳定性也有要求。
视频讲解版:
在初期学习杠铃划船的时候,我们可把它理解为坐姿划船的变体。
想象自己整个人依然是在进行坐姿划船,只不过坐姿划船是用脚抵着踏板,而现在用脚抵着地面,依然是在把重量由眼前拉向后。
一旦我们这么想的话,身体就会俯得比较平一些,不太容易出现很多人犯的错误“变成直立划船”。
动作结构
下肢:呈直腿硬拉状,膝盖微解锁。腘绳肌和臀大肌拉长并且紧绷住。
上肢:下背部缩短且紧绷。
这3个部位都固定好,我们的整个根基才足够稳。
第一步是做一个直腿硬拉的下降过程。设置好腘绳肌、臀大肌和下背部。
腰椎在动作全程基本是固定不动的,但胸椎-中上背要有些浮动——躯干有变化时,背部收缩才足够充分。
注意两个细节
1、视线始终看向地面
低头盯地面。重量应该一直在我们的眼前才行,如果向前看的话,不知不觉会站的越来越直。
2、杠铃片不能太宽
为了做到足够大的运动幅度,建议初期学习的时候一边放5公斤来学习,到后来加重,也是叠加10公斤。
尽量不要用到15公斤或者20公斤以上的杠铃片,直径太宽了很容易触地,妨碍我们的运动幅度。