深蹲180kg不难：但举重若轻，如入无人之境就很难！

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签：下肢脊柱 髋部控制 体态修正

本文有视频完整版和文字简版

张星：FE超凡体格线下训练营的明星学员。今天第3期训练记录（腿部）也是张星个人的弱势部位。作为健体运动员，下肢投入的精力通常不会有上肢多，但你依然需要确保下肢具备基础力量，这种基础力量会影响全身发展。

通过这期视频发现，张星的深蹲硬拉力量是达标了，但技术方面有些瑕疵。

视频讲解版：

视频中的计划结构：大重量训练日《腿部训练》

颈后杠铃深蹲 170kg 6组x3次

箭步走 20kg 1组x40次

传统硬拉 175kg 3组x3次+70kg收尾x20次

腿弯举 30kg 2组x10次

向心深蹲（临时补充）60kg 6组x3次

●由于下肢正式组重量较大，所以第一个动作"颈后杠铃深蹲"需要足够热身组，这次共进行了7组热身——2组空杆体前屈+2组空杆深蹲+3组递增重量。热身组的原则是远离力竭，在不制造疲劳的情况下提升神经肌肉状态。不必刻意留意组间休息，换好重量感觉气息平稳就可以开始下一组。

●我们使用的方法是"群集组"组间只有1.5分钟左右的休息。正式组原计划180kg做6组x3次，但由于第1组状态不佳，后续5组果断降为170kg。另外，张星在大重量深蹲中的上肢体态、以及左右对称性并不理想，所以这次训练结尾额外补充一个修正练习。

●传统硬拉是由地面启动的硬拉，通常不适合做离心收缩。但少部分人的先天肢体结构，使得传统硬拉向心和离心轨迹几乎一致，那么可以在"非极限重量训练"中保留离心收缩效果：2秒下降杠铃，轻触地即起。

●由于这是备赛初期，硬拉大重量组结束之后，补充1组"直腿硬拉收尾"，用较轻重量做20次，有巩固体态、修正发力模式，和减脂作用。但你最多只能做1组，达到2组就可能削弱原本大重量组创造的神经效益，对于备赛期保持力量并不利。

至于深蹲结束后，可以做深蹲的收尾组，也可以拿箭步走来作为收尾手段。

●（临时补充）向心深蹲：这是一种反方向的深蹲，一开始将杠铃静置在近腰段的保护架上，调整气息，确保左右体态对称，然后用最大爆发力站起。为了确保完美加速度，每组最多做3次。组间休息20-30秒，共6-10组。

在大重量深蹲前3-5天进行小重量向心深蹲练习，可以帮你提升面对大重量的信心；伴随向心深蹲的渐进负荷，你也会慢慢克服大重量深蹲体态崩溃的问题。