三角肌炸了，斜方肌仍然打盹（多种手段帮你做到）

关于肩部肌肉比例，有两种效果是理想的：1.三角肌和上斜方肌同等发达，势均力敌(男性)；2.三角肌发达，上斜方肌看不见(女性)。

然而现实中，许多人很难达到孤立三角肌的效果，或者说上斜方肌都紧张到黏连了，三角肌依然反应微弱。你可能已经实践过各种"沉肩"技术，以至于你认为隔离斜方肌的手段只有沉肩？其实不然。

今天我们分析3个典型的练肩动作：肩推，侧平举，直立划船。包含沉肩，但不局限于沉肩。

视频讲解版：

肩推：

女生的肩部力量通常比男生弱很多，这可能是女生在肩推训练中喜欢推到锁肘的原因——锁肘的一瞬间会比较轻松，频繁地锁肘就可以完成更多次数。

然而几乎没有地球人，能够在锁肘的时候不耸肩。虽说锁肘可以让三角肌前束达到更完整的收紧状态，但每一下也都会附带收缩了上斜方。

所以，恰当的肩推，应该只做下4/5程，最后的1/5不做。与其想着沉肩，不如想着在肱骨上推的同时，锁骨末端向下压(也就是让这两个结构沿相反方向移动)如果做对了，你自然会在动作4/5处达到三角肌硬邦邦的程度，同时没有丁点耸肩。

侧平举：

在侧平举中下压肩胛、露出脖子，这是通用技术。但有些人在严格沉肩的情况下，既抑制了肩胛骨的活动，也抑制了肩关节的活动——肩关节舒展不开，三角肌就达不到真实活动范围。

通常，上半身完全直立的侧平举会产生抑制作用。但只要你略微前倾上半身，肩关节活动空间会明显增大(毕竟直立角度有肩峰阻挡，而倾斜一点就没有了)。

同时，将手臂的运动轨迹由直上直下改为“略微由前向后划”也能明显扩大肩关节活动空间。肩关节更自由以后，三角肌的收缩自然也更舒服到位。

直立划船：

使用哑铃做直立划船，极大降低肩峰撞击的嫌疑，同时避开上斜方肌的最有利发力区间——因为杠铃直立划船是直上直下的，而哑铃划船是由内向外的。

同时你应该借鉴上面那些关于侧平举的改造技术：上身前倾，运动轨迹略微由前向后划。一切操作对了以后，直立划船可能会比侧平举更能集中打击到中束。