对“免疫力”很重要的7种营养素！但过量有危害……

太长不看

免疫力，稳定且普通比较好，太弱太强都不行。

营养确实是影响免疫力的重要因素，适量的优质蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、铁、锌，能帮助维持正常的免疫功能，但过量也会增加身体负担，抑制免疫功能，甚至造成中毒。

现在新冠疫情防控已经全面放开，眼看着周围感染的人越来越多，该怎么“躲”过第一波感染高峰？

除了正确佩戴口罩、洗手，大家对自身的“免疫力”越来越重视了，但也只是模糊地意识到“免疫力”似乎是能预防疾病、有利健康，对于“免疫力”是什么、怎么才能获得“免疫力”并不十分清楚。

甚至有很多人认为“免疫力”越强越好，要增强“免疫力”就要多多地吃蛋白质、营养补剂等等。却不知，这都是自己的“一厢情愿”，且“事与愿违”……

01 “免疫力”是个伪概念

【本部分为基础知识，感兴趣的继续看，

不想看的可记住标题结论直接看第二部分。】

大家通常理解的“免疫力”，通常指的是不容易生病的能力。而医学上的“免疫力”，通常是指人体在感染病原体或接种疫苗后产生的可以不再感染相应病原体的能力，重点是抵抗感染。

两者并不是一回事。

大家所说的“免疫力”，更接近医学概念“免疫稳态（Immune Homeostasis）”。在说清楚这个概念前，要先了解什么是“免疫”。

大家所说的“免疫力”某种程度上是个伪概念，因为并不存在一种能让人不生病的能力，我以前也科普过不提倡使用。

为大家理解方便，本文中还是使用了“免疫力”这个表述，但其内在含义为“免疫稳态”，而非医学上的“免疫力”，也不是通常理解的不生病的能力。

免疫：稳定普通，才是好

免疫稳态就是免疫系统在区分“自己”与“非己”进而排除异己的过程中：

? 既不会过分激进，杀敌一千自损八千，给人体造成严重损伤；

? 更不会没有反应或反应低效，放过有害的外来物质和病原微生物、自身的异常细胞[2]。

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总之，稳定、普通水平的免疫状态对人体才是最好的。

免疫稳定平衡状态并不意味着不会生病，而是当有害物质或病原体入侵，身体能及时发现并精准清除，这一过程是不可避免的。

02 哪些因素能影响“免疫力”？

能影响免疫相关的组织、器官发育的因素都可以影响免疫功能。

像遗传、年龄、性别、先天疾病这些因素并非我们可以控制的，而营养和环境是我们可以控制的因素[3]。

也就是说，你吃的食物、你的生活方式（运动、睡眠），都是可以影响到你的免疫力。

不过，只依靠一种营养素或食物维持人体免疫系统正常运作是不可能的，因为某种食物或营养素有益免疫功能就过多摄入也是不合理，过量对人体免疫系统没有好处。

在《中国居民膳食指南（2022）》发布会上中专门提到营养与“免疫力”的密切关系，“平衡膳食是可以提高免疫力的根本”[4]。

因此，真正对人体免疫系统有利的是：每天坚持食物多样、合理搭配、均衡营养，保证摄入各种增强机体免疫功能的营养素充足且比例适当。（是的，这也不是一天两天就能速成的事！）

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03 吃出来的“免疫力”

营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素[3]。

再次强调，下面提及的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分只是与免疫系统的关系比较明确，而不是只需要注重这几种营养成分[4]。

蛋白质

蛋白质是人体的重要组成部分，也是免疫器官、免疫细胞、免疫因子的物质基础[5]。几乎所有形式的免疫功能的正常运转都离不开蛋白质。

蛋白质的质和量都会影响免疫功能。当蛋白质营养不足时，人体内的淋巴细胞（一类免疫细胞）就会减少，其产生的活性抗体的数量也会大大减少，吞噬细胞（也是一类免疫细胞）的杀菌能力也会降低，干扰素（一种与免疫机能有关的活性物质）也无法合成，这些都会造成人体免疫力的大大下降，从而增加致病微生物感染的机会。

日常饮食怎么吃？

多吃优质蛋白质，就是含有的各种氨基酸种类和比值更接近人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。比如，乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质[5]。像非常家常的白菜炒豆腐中豆腐就是优质蛋白质。

从日常饮食中摄入充足优质蛋白质很容易，除非 ① 有特别的需求，比如健身增肌，② 老年人，身体虚弱，消化功能受限；③ 每天的肉类、奶制品、豆制品都没有办法保证，否则多数成年人一般是不需要去额外补充蛋白粉之类的。

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提醒：虽然鱼肉是很优质的蛋白来源，但从避免风险的角度，建议你最近一段时间都不要吃有刺的鱼肉。如果真卡刺了，医院可是感染的高风险场所……

不是越多越好

有人听说蛋白质有助提升免疫力，鸡蛋、牛奶、各种肉、甚至蛋白粉，轮番怼，这样反而给身体造成很大的负担，增加肝肾负担，抑制免疫力。

这些都可以吃，但每天每公斤体重吃 1-1.5 克蛋白就算高蛋白了，职业运动员才会吃到每公斤体重 1.7 克蛋白质。

维生素

虽然人体对维生素的需求量很小，但维生素在人体的免疫功能方面发挥着重要作用。

目前有关维生素增强免疫力方面的研究，主要集中在维生素C 和维生素D ，另外，维生素A 和维生素E 也有一定免疫强化功能[6]。

维生素 A

脂溶性维生素中的一种，能提高人体抗感染的能力，如维护呼吸道黏膜上皮组织的完整性，抵御病菌和病毒的入侵。缺乏时会增加感染呼吸系统传染病几率。

它还能保护胸腺、脾脏等免疫器官，提高免疫细胞的数量及增强活性[5]。

维生素A吃太多会中毒，最常见的是吃大量动物肝脏或者补充剂。

儿童一次口服超过300,000 IU (>100,000 RAE)，即可引起急性中毒，常见症状有头痛、嗜睡、烦躁、腹痛、恶心呕吐。

连续数月每天服用超过 100,000 IU (>30,000 RAE) 剂量的维生素A之后可引起慢性中毒，表现为毛发稀疏、干枯，皮肤干燥、粗糙，眼干、严重的头痛、骨质增生和关节痛、骨折等[7]。

维生素 C

属于水溶性维生素，营养进食正常的人，一般很少会出现严重缺乏，但有相当一部分人每天的摄入量没有达到推荐摄入量的 100 毫克/天。

维生素 C 是一种重要的抗氧化剂，在大多数免疫细胞中都维持在高水平，会影响免疫反应的许多方面[6]。

它可通过提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能，并通过支持上皮细胞的屏障功能从而有效地抵抗病原体，当维生素 C缺乏时会导致免疫力下降，增加感染几率。

维生素 C 还能刺激人体制造干扰素，抵抗病毒，同时保护人体正常细胞组织不发生癌变[5]。

每天摄入维生素C 超过 2g 可能导致恶心和腹泻，干扰体内抗氧化－促氧化系统的平衡，还可能造成地中海贫血患者或血色沉着病患者体内铁超载[7]。

维生素 D

维生素D 是目前与新冠易感性和和重症风险关系中最受关注的维生素，一些间接证据表明维生素D 在呼吸道感染中具有免疫调节作用[8-10]，在肠道免疫方面也有独特作用[6]。

维生素 D 以及其活性代谢物，在增强免疫功能中发挥作用，能对多种免疫细胞（巨噬细胞、树突状细胞、T 细胞 和 B 细胞等）进行免疫调节。

已有证据表明，人类缺乏维生素 D 和免疫功能受损之间存在相关性，当维生素 D 缺乏时，会导致遗传易感人群的自身免疫和感染风险增加[5]。

比较特殊的一点是，它在皮肤中经由光照才能合成，而日常饮食难以提供充足的维生素D，维生素D缺乏的情况就非常普遍。

维生素D 中毒通常是服用过量引起的，婴儿每天服用维生素D 40,000 IU (1000mcg)，可在1～4个月内引起中毒，成人每天服用50,000 IU(1250mcg)，持续几个月，可发生中毒。中毒后主要症状为厌食、恶心、呕吐、多尿、烦渴、神经过敏等[7]。

维生素 E

维生素E 也是一种脂溶性维生素，同时也是一种抗氧化剂，可以保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸不被氧化[11]。

跟血液中的其他细胞相比，维生素E 在免疫细胞中的浓度更高，是已知的能有效调节免疫功能的营养素之一[12]。

虽然维生素E缺乏的情况很少见，但已经证明如果缺乏会损害人类免疫系统的正常功能，增加你患感染性疾病（呼吸道感染）的风险[12]。

如果长期每天服用超过 1000 mg 维生素E，会增加出血风险，也可能有肌无力、疲劳、恶心和腹泻等症状[7]。

日常饮食怎么吃？

获取维生素A、维生素C 、维生素E 的最佳办法就是饮食。

维生素A 含量丰富的食物很多，动物性食物主要是动物肝脏、肉类、蛋类、奶类，植物性食物富含 β-胡萝卜素，到人体内再转变成维生素A，像是胡萝卜、小白菜、油菜、菠菜、南瓜等。

维生素C 在多种蔬菜水果中的含量都很高，比如柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、枣、奇异果、番石榴、油柑等。

维生素E 的饮食来源是植物油和坚果。

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鉴于日常饮食难以获得充足的维生素D，建议大家在多喝奶、适当晒太阳之外，可以通过补剂补充维生素D，保守的话每天服用 400IU 维生素D，多一些的话每天 1000-2000 IU 也是可以的。

矿物质

它们是构成机体组织细胞和维持正常生理活动的重要物质，跟维生素一样，虽然人体需求量少，但是却对免疫系统的正常运转非常重要。

铁

铁是人体中最多的必需微量营养素，可以维持免疫器官的正常生长和发育，促进 T 淋巴细胞的分化与增殖以及中性粒细胞、自然杀伤细胞的活性。

当人体缺铁时，会导致多种免疫功能异常。[5]

不过，多数人不需要特意补铁，铁摄入过多反会增加心血管疾病的风险，特别是男性。

锌

适量的锌对免疫系统的发育以及维持人体正常的免疫功能至关重要。锌还可以增加 T 细胞的数量和活力。

如果锌缺乏，会影响免疫功能的发挥，导致生长发育迟缓，胸腺、淋巴结等免疫器官萎缩，影响胸腺素的产生，也会影响含锌酶的基因表达，从而影响抗体的形成。[5]

过多的锌会抑制免疫功能，让你更容易被感染，甚至会导致中毒， 引起恶心、呕吐、胃痛、腹泻、头痛、味觉障碍等症状。

要不要吃补充剂？

简单来说就是先从饮食上下手，铁和锌都是比较容易从日常饮食中获取的，正常饮食就可以。

像动物血制品、肝脏、禽畜肉、鱼虾等都是铁的良好来源，吃的时候可以搭配富含维生素C 的蔬菜，能促进铁的吸收。

锌的食物来源虽然不多但都比较易得，比如红肉类（猪牛羊肉）、贝类、动物内脏。

04 好好吃饭，绝大部分补剂没用

对于免疫力低下的人，提升免疫力有抵抗外来病菌感染等效果；对正常人来说，没有提升免疫力的必要，普通水平的免疫功能正正好。

而且，大部分宣称可以提升免疫力的补品、食品，都没有提升免疫力的功能，涉及虚假宣传。

日常合理膳食、规律运动、充足睡眠，就是维持免疫系统稳定的最好办法。

除维生素D 外，蛋白质、维生素A 、维生素C 、维生素E、铁、锌等 6 种营养素，都很容易从日常饮食中获取，遵照《中国居民膳食指南》吃，基本就不会出现缺乏的问题。

哪怕是维生素C和锌在很多人的心中都觉得感冒后可以没事吃点，但实际上也效果甚微。

维生素D 则可以服用补剂补充。

另外，充足睡眠与规律运动也有助于维持免疫功能的平衡。不过如果你平时没有运动习惯，一定要循序渐进，突然超出自己能力范围的运动强度是会反过来抑制免疫功能的。

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参考文献

[1] 全国科学技术名词审定委员会. 细胞生物学名词(第二版)(续)[J]. 中国科技术语, 2009(5):3.

[2] 全国科学技术名词审定委员会. 免疫学名词[J].中国科技术语,2008(01):20-23.

[5] 辛鹏,李昌昆,范莉莉,王德征,郑文龙.膳食营养与机体免疫力[J].职业与健康,2021,37(13):1846-1851.DOI:10.13329/j.cnki.zyyjk.2021.0433.

[6] 陈雪花,杨万根.增强机体免疫力功能性食品研究进展[J].粮食与油脂,2022,35(08):20-22.

[9] Vitamin D and covid-19. BMJ 2021;372:n544.

[10] Jenei T, Jenei S, Tamás LT, Putics Á, Knausz M, Hegedüs I, Dinnyés I, Szalai Z, Molnár TF, Büki B. COVID-19 mortality is associated with low vitamin D levels in patients with risk factors and/or advanced age. Clin Nutr ESPEN. 2022 Feb;47:410-413.

[12] Lewis ED, Meydani SN, Wu D. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):487-494. doi: 10.1002/iub.1976. Epub 2018 Nov 30.

编辑：鱼藻

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