小肌群有必要单独练吗？常见谬论澄清

腹肌、小腿和手臂的训练在健身界一直有争议：

一些人认为，复合动作也能锻炼到这些小肌群，因此不需要孤立训练；

而另一部人则认为，所有肌群都该一视同仁，因此小肌群孤立训练必不可少。

下文将探讨这三个典型的小肌肉孤立训练到底有没必要。

你需要孤立训练腹肌吗？

反对腹肌训练在部分健身爱好者中相当流行，但笔者认为，腹肌训练在很多场景下都是有必要的。针对一些常见论调，笔者将进行一一反驳。

论调1:大重量多关节复合动作已经有了较高的核心参与度，通过这些动作足以获得漂亮的腹肌，所以不需要腹肌训练。

反驳：首先，复合动作当中腹肌起到的是稳定作用，不足以引发肌肥大效应，因此也不能带来像搓衣板一样的分离度。

其次，正因为腹肌在复合动作中参与度高，我们更应该进行一些针对训练。

当然，体型不同的人进行复合动作时所需要的核心训练也有所差异。躯干越长，对腹横肌、腹外斜肌以及下背部的力量要求就越高。躯干较短、下肢较长的个体则不需要那么多的腹肌孤立训练。

论调2：人人都有腹肌，腹肌是否可见是体脂的问题。一个瘦子即使不训练也能看到腹肌。

反驳：瘦子的腹肌就像胖妞的巨咪一样，虽然存在，但毫无意义。的确，每个人都有腹肌，就像每个人都有胸肌一样，但它们足够发达吗？现实中有很多职业健美运动员体脂很低，但是没有腹肌分离度。

腹肌分离度部分受遗传因素影响，但是也可以通过训练来改善。通过针对性腹肌训练（最好是能加点重量）增加腹直肌的厚度，可以扩大肌肉纤维和肌腱组织之间的落差，让腹肌刻度更深，还能够让你在更高的体脂拥有可见的腹肌。

平心而论，有些人确实“天赋异禀”，稍微减减脂就能拥有漂亮的腹肌，但“所有人都不用练腹”的想法是不靠谱的。

论调3：如果你的体脂很高，为什么要练腹？反正又看不到腹肌。

反驳：体脂较高的状态下，练腹可能无法带来直观的视觉进步。但练腹不应该光为视觉效果考虑。练腹还能够提升复合动作力量表现、减少背部疼痛。

论调4:卷腹训练不会提高复合动作的力量表现，因为腹肌的发力模式和复合动作有差异，甚至有可能降低复合动作的力量表现。

反驳：我承认各种卷腹训练时腹肌的收缩活动与复合训练时不一样。

但不是每个人都有能力控制和主动收缩腹肌，找到维持躯干稳定的感觉。

我们更多的是通过孤立训练来建立感受，学会控制腹肌并增强其收缩和稳定能力。

你需要孤立训练小腿吗？

在我的运动生涯中，我从不训练小腿。在20多年的执教生涯中，我也很少让我的学员们孤立训练小腿，其中不乏一些顶尖健美运动员。

我这样做的原因有以下三点：

1.在所有肌肉当中，小腿肌肉的增长潜力几乎是最低的。练出更大的小腿并非不可能，但小腿的肌肉生长空间相当小。

能否练出铁塔般的小腿很大程度上取决于肌腹/肌腱长度。天生长肌腹，短跟腱的人才有这个条件。很少短跑运动员有硕大的小腿，这是因为长肌腱、短肌腹对于短跑来说是优势。短跑运动员小腿训练量大的惊人，但遗传基因决定了他们不会有硕大的小腿。

2.除了深蹲硬拉，再练习大量复合动作（如高拉、推阻力橇等），配合跳跃、冲刺等爆发式训练，足够最大限度开发小腿的生长潜力。如果从这些训练中无法练出像样的小腿，那么无论做多少孤立动作也无济于事。

3.孤立训练的主要目的之一是建立心肌连接，并提高肌肉极限收缩能力——但与腹肌相比，大多数人都能够正确收缩小腿肌肉。因为我们都有丰富的小腿使用经验：行走、站立、跑步、跳跃。

也就是说，如果进行小腿孤立训练，的确可以让它变得更大更强，但增益非常有限，不如将训练量分配到其他收益更大的动作。

你需要孤立训练手臂吗？

健美老炮一定听说过“无需孤立训练手臂”的说法。这样的训练理念在“极简主义”教练中很受欢迎。不孤立练手臂的逻辑在于，如果日常已经包含大量的推、拉训练，那么已经给肱二头肌和肱三头肌带来足够刺激。

一些科学证据似乎支持这一理念——复合动作对于二头肌和三头肌的激活程度与孤立动作相同。（例如，垂直拉类动作与二头弯举对于肱二头肌的激活类似；双杠屈臂撑对于肱三头肌的激活程度也要优于许多孤立动作；卧推及其变式对于肱三头肌的激活效果与颈后臂屈伸相仿。）

但是，请考虑以下几点：

-肌肉“激活”并不意味着更多的肌张力或更多的刺激。

-肌肉“激活”，仅仅代表着运动单位被启动了，但肌肉拉长时是否持续保持张力也是重点。要获得理想的肌肥大效应，需要在拉长肌肉的同时产生尽可能多的张力。以引体向上和高位下拉举例，肱二头肌永远不会处于理想的拉伸状态。要想完全拉伸肱二头肌，手臂应该处于身体两侧、身体中线后方(如仰卧上斜弯举)。在垂直拉类动作中，你的手臂处于身体上方，阻碍了肱二头肌完全拉伸。

不同人的肢体长度也会造成偏差。

短肢的个体在做拉类动作和推类动作时会更多地使用手臂，而长肢的个体则相反。完全摒弃手臂孤立训练是不明智的，你需要自行权衡，根据自己的身体结构、肌肉状态和训练水平，找出适合自己的最佳方案。

是否训练小肌群，你必须考虑的两个关键因素

-你的训练目标是什么？

-如何合理分配训练量？

每个人身体承受训练压力的能力是有限的，不能盲目地对每块肌肉安排大量的无差别训练量。因此，你需要仔细斟酌如何分配有限的训练量：

如果主要目标是力量或运动表现，就不需要大量孤立训练。你应该专注于复合动作（蹲、拉、推），而孤立动作只应用于强化某些力量短板。

如果主要目标是肌肉肥大或视觉效果，那么只做复合动作不能满足要求。需要根据各个肌群发展程度来分配孤立动作的容量。