新手如何开始自己的训练？增肌又增力的训练计划你要不要？

没错，本期要给大家带来的计划就是大家津津乐道的力量训练5*5训练计划

线性计划：纵观你的整体计划的各项数值（重量，个数，组数等）呈现线性增长的趋势

一.计划总览

5*5计划本质上来说是线性计划，由A,B两部分组成

A：深蹲，卧推，杠铃划船

B：深蹲，杠铃推举，硬拉

A,B两部分交替进行，周一执行A计划，周三执行B计划，周五执行A计划。周六和星期天可进行休息或有氧。下周一则从B计划开始，继续交替执行。

week1

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

A

休息

B

休息

A

有氧

休息

week2

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

B

休息

A

休息

A

有氧

休息

以此类推

二，组次安排

深蹲5组5次

卧推5组5次

硬拉1组5次（除了硬拉，其他动作组次都不变）

杠铃划船5组5次

杠铃推举5组5次

三.重量选择

5rm的50%（你做5个动作力竭的重量的一半）例如你深蹲做100kg做五个就力竭了。那么你的起始重量就是50kg。

之后的每一次硬拉都比上次加重5kg，其余则是2.5kg

如果加重使你某个动作不能完成规定组次，则停止加重。直到能顺利完成规定组次后，再开始加重。各个动作间相互加重互不影响。

四.组间休息

组间间隔为2-4分钟，根据状态自行调整即可。

五.适用人群

三大项低于5倍体重的新手使用，非常适合新手磨炼基本功。一般来说是大部分第一个新手计划。可以让你轻松蹲拉2倍体重，卧推一倍体重。从而过渡到中阶训练者。

六.注意事项

器械的选择应该全部使用自由重量，而不是固定器械。通常使用该计划训练到8-12周会出现力量瓶颈，这十分正常。你可以做一周的轻训（可以参考之前的公众号文章）之后重新测试1RM（单次能拉起的最大重量），之后进行新的5*5周期。或者换一个更进阶的训练计划

七.Q&A

Q：这个计划的训练次数和组数太少了，感觉每次的训练量好像不够。

A：对于新手而言训练量是够的，程度大概是第二天不会疼的死去活来，而是会有一点点疼，因为该计划一周要练两次腿。如果单次训练量太大的话会比较影响下一次的训练的。第二，训练的个数和组数在开始的轻重量阶段是用来给你做磨动作的。因为重量较轻个数也不多。所以你可以每一个动作的专注度会很高，帮助你优化动作模式。等到后面重量很大的阶段，5组5次的容量是刚好能够增力增肌一把抓的区间。不会存在训练量不够的情况的。

Q:减脂用这个计划可以吗？

A：可以的，在保证训练量的前提下，在周六周日加入额外的有氧日增加热量消耗。平时的饮食就按照每日热量亏空300kcal——500kcal就可以了。

有什么问题大家可以评论区交流哦，我们下期见

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编辑：肖松

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