一根弹力带全身都能练，完成30天训练，刷脂又塑形！

后疫情时代，不知道什么时候就会面临隔离的状况

其实居家也有很多训练的方法

今天厨娘来介绍——「弹力绳 」

为了让身体得到全面的锻炼

我们需要「上肢推拉、下肢推拉 」的动作模式，都训练到。

为了避免疲劳，我们采取「上下肢交替训练 」。

准备好了，跟练开始吧▼

动作1：肩上推举

要点：踩住弹力绳，挺胸收腹；双手抓住弹力绳，吐气上推。

易错点：身体前后晃动；手腕弯曲。

动作2：深蹲

要点：弹力带置于肩膀，双手交叉抱胸；上下蹲起。

易错点：膝盖内扣；蹲起过快

动作3：推胸

要点：仰卧，腰部贴紧地面，向胸部正上方发力推起

易错点：肋骨外翻，手肘超伸

动作4：硬拉

要点：屈髋臀部向后，腰背挺直；手臂伸直握住弹力带；发力拉起

易错点：弯腰，耸肩

动作5：二头弯举

要点：踩住弹力带，挺胸收腹；大臂贴紧身体；发力弯曲手臂

易错点：身体晃动；大臂没贴紧

动作6：跪姿后踢腿

要点：跪姿，腰背挺直；弹力带一端用手固定，另一端拴在脚踝；向后发力伸髋踢腿

易错点：腰部弯曲晃动

动作7：水平外展

要点：挺胸收腹，双手抬到水平面；掌心向下，抓住弹力绳，发力向后

易错点：耸肩，身体晃动

动作8：推举深蹲

要点：双脚打开踩住弹力绳，双手抓住弹力绳推举过头顶，然后像坐凳子一样蹲起

易错点：膝盖内扣，身体晃动。

动作9：直臂下压

要点：将弹力绳固定在头顶上方；臀部向后，背部挺直；手臂伸直，沿身体两侧向后滑动

易错点：耸肩，身体晃动

动作10：三头臂弯举

要点：将弹力绳固定在地面高度，大臂贴紧身体不动；以肘关节为轴心，弯曲、伸直

易错点：大臂没有固定好，产生晃动

以上动作，大家可以按照顺序完成。

10~15个每组，或者每个动作30秒

动作之间自行安排休息时间

弹力绳，有两个主要种类▼

一种是带有把手的，比较方便持握

另一种是片装的，比较方便固定，打结

大家可以根据自身情况选择。

居家训练，只用一条小的弹力绳，就可以练到全身。

心中有训练，到处都是健身房！

下一期更新 “居家徒手训练”跟练，欢迎大家关注。

— 在这里，吃出好身材 —

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