一般人做不来的高强度臀腿训练，让下半身更有劲！

腿，你练了，就是这样：

不练，就是这样：

腿部作为我们平时活动最重要的部位，包括大腿肌群、小腿肌群，大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。

练腿不仅可以刺激分泌雄性激素，也是增加战斗力的利器，这比任何补剂都有效，而且是天然免费的。

而且练腿可以帮助你很快突破瓶颈期，让你的力量和肌肉得到大幅度提升。

比较常见的锻炼方式：

1、负重腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

2、杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；对股四头肌和臀肌都挺友好。

3、将弓箭部下蹲与哑铃肩上推举做结合（火箭推），这样可以刺激腿部，增加燃烧酸痛感，而同时进行肩上推又可以转移你对腿部的注意力，达到加倍训练效果。

训练计划建议到了一定时候要进行调整，这样才能让运动更有效果，虽然即使训练内容一成不变，初学者在前几个月还是会有很大的进步，也就是所谓的新手效应，但时间一久肌肉会习惯，成效就开始停滞了。

下面，接着分享一组比较经典的臀腿部训练。

动作一：颈前深蹲（目标：股四头肌、臀部、核心）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘打开，将杠铃托举至颈前

保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立

整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：杠铃臀推（目标：臀大肌）

仰卧，上背部靠在凳子边缘，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部下沉但不要触地

保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃至上半身与大腿处于同一平面

顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度下压臀部还原，注意保持臀部微微悬空

动作三：罗马尼亚硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌、下背部）

双腿分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动至膝盖下方

顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起杠铃

动作四：坐姿腿弯举（目标：腘绳肌）

坐姿弯举，挺胸收腹，背部贴紧椅背，双手握住扶手以保持身体稳定，双腿微微分开向前伸直，大腿卡在垫子下方，双脚置于滚板上方

保持身体稳定，大腿后侧腘绳肌发力带动小腿向上弯曲

顶点稍停，收缩腘绳肌，然后控制速度慢慢反方向还原

动作五：向后交替箭步蹲

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于肩部位置

保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，双腿跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直

下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再完成另一侧动作

整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

腿部肌肉是身体上最大的肌肉组织，练腿好处相当多，能强壮的腿部和核心、还会消耗更多热量、带来持燃效应，进而提高新陈代谢等等，练起来吧。

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