猛练手臂数年，才发现练歪了？你也该搞清楚了

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文章类型：健身科普文章

常见的3种“短杠铃”——直杠/曲杠/目型杠之间有何区别？

短杠铃通常都是被用来训练手臂的，但3种不同杠造成的效果会显著不同。

今天我们通过视频分析3种杠对“肱二头肌和肱三头肌”训练效果的差异。

视频讲解版：

肱二弯举

●直杠：用直杠做肱二弯举，双手握距注定要比肩更宽。因为每个人肘关节生来都带有“提携角”。在掌心朝前的情况下，如果你非要握得很窄，会拧巴了腕和肘，带来伤病隐患。

直杠弯举的关键技术在于：握宽以后，让杠铃压在你的手掌内沿(靠小拇指的这一侧)，从而最大化肱二头肌外侧头自主收缩(也就是所谓二头肌肌峰)。

不信你现在就可以空手试试：屈右肘，做弯举状；然后旋转右手腕，让手掌内沿高于外沿；全程用你左手摸着右侧二头肌外侧头，感受一下有什么变化？

●曲杠：为了克服直杠握距受限的问题，曲杠才被发明出来。但曲杠弯举在明显缓解腕肘压力的同时，可能也削弱了外侧头的刺激。

●目型杠：手握目型杠，你会自然双手掌心相对。这是典型的垂式弯举(练肱肌)姿势。

肱三臂屈伸

●直杠：进行三头肌臂屈伸，掌心方向与弯举相反。那么同样是出于提携角原因，你应该握距比肩更窄才能避免腕肘不适！

直杠也会使得你自然出现双肘外展的趋势、练到更多肱三头肌外侧头。

●曲杠：缓解腕肘压力的同时，减少你的双肘外展趋势，你会更容易练到三头肌长头。

●目型杠：双手对握，肘部紧贴躯干，这对于长头的发力最有利。但常规目型杠体积大，某些手短的人容易撞头，不太合理。

总结：

作为普通健身爱好者，了解各种杠之间的区别，做到安全即可。无需太在意一些细微的塑形效果。

但若你对自己要求很高，那些细节还是值得深究的。