一组针对臀肌的力量训练，塑造饱满翘臀，让你收获迷人的身材曲线

原创内容，擅自搬运者必究！

对于追求好身材的女性来说，清晰的马甲线、饱满的翘臀是不可或缺的。但是，亚洲女生的女生会比较扁平，翘臀身材的打造是需要付出努力的。

如果你想打造完美的身材比例，那么，健身的时候一定要多做力量训练。有氧运动虽然可以让你瘦下来，却无法提升肌肉维度，也无法打造出色的身材线条。

随着年纪的增长，我们的肌肉会逐渐退化流失，身材也容易发胖。因此，坚持力量训练可以预防肌肉流失，降低发胖几率，同时保持旺盛的体能，抵抗衰老速度。

女生加强臀部训练可以强化臀肌，提升臀线，改善扁平臀，塑造饱满的翘臀，让双腿看起来显长，腰腹看起来也更细，魅力指数也会不知不觉飙升。

如果你的臀型不够完美，比较扁平或者有下垂现象，那就更需要进行臀部训练了。定期进行臀部训练不但可以提升身材曲线，还能有效提升髋关节的灵活性，稳定盆骨，促进臀腿的血液循环，提升自身的健康指数，改善腰酸背痛问题。

如何进行科学臀部训练？

所谓无深蹲不翘臀，大多数人练臀都会进行深蹲训练，但是，单一动作的训练是不够全面的。

臀肌是由多个肌群组成的，我们练臀的时候要针对臀肌进行全方位锻炼，比如臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群进行训练，2-3天锻炼一次，劳逸结合才能提升肌肉生长效率。

刚开始负重训练的时候，不要追求大负重，而要学习动作标准，感受目标肌群的受力，这样才能降低受伤几率，提升增肌塑形效果。

不过，如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么单纯的臀部训练是不够的，你需要先减脂再增肌。

减脂期间，我们要加强有氧运动刷脂，以及进行饮食管理，才能提升身材的热量缺口，促进体脂率下降。只有让身材瘦下来，你才有机会打造出色的身材比例。

下面分享一组针对臀肌的力量训练，坚持下来让你收获迷人的身材曲线。

动作一：杠铃硬拉（10-15次，进行3-5组）

锻炼部位：臀腿部

动作二：斜向后箭步蹲（双侧各10-15，进行3-5组）

锻炼部位：臀腿

动作三：绳索直腿硬拉（15-20次，进行3-5组）

锻炼部位：腘绳肌

动作四：保加利来深蹲（双侧各10-15次，进行3-5组）

锻炼部位：臀腿

动作五：俯身后抬腿（双侧各10-15次，进行3-5组）

锻炼部位：臀大肌

动作六：站姿绳索侧抬腿（双侧各10-15次，进行3-5组）

锻炼部位：臀中肌

一组针对臀肌的力量训练，塑造饱满翘臀，让你收获迷人的身材曲线原创内容，擅自搬运者必究！

健身锻炼是为了什么？我们知道，运动锻炼是一件有助于身心健康的事情，长期运动的人不但可以控制体重，告别肥胖，让身材慢慢瘦下来，还能提升心肺功能让你保持年轻的体能，旺盛的精力，有效抵抗衰老的来袭。

不过，运动锻炼也是一件需要坚持才能有所收益的事情，不能三分钟热度，没有执行力。如果你想要开启健身，那么，一定要保持足够的动力跟毅力坚持下去，才能收获健身的益处。

健身的方式有很多种，锻炼方式灵活多变，健身除了有氧运动外，还有力量训练，除了负重训练外，还有自重训练，你可以选择适合自己的方式进行锻炼。

健身锻炼不一定要去户外或者健身房，我们也能在家健身。这几年疫情的出现，让我们知道了健康的重要性，越来越多人知道了健身的重要性。

而居家锻炼也是一种不错的选择，只需要空闲时间就能练起来，每天花半小时进行锻炼，不但可以打造一副更好的身材线条，还能有效强身健体，提升免疫力，抵抗疾病的入侵。

如果你能每天坚持半小时锻炼，坚持2个月以上，身材一定会瘦下一圈，人也会变得更加自信。

下面分享一组适合在家锻炼的自重动作，只需要利用琐碎时间就能练起来，帮你增肌减脂，塑造一副好身材。

动作一：开合跳（60秒，重复4组）

站立姿势，收紧腹部肌群，然后跳跃的时候双手双脚同时打开，再次跳跃的时候恢复站姿，保持前脚掌落地，习惯微微弯曲状态，可以减缓膝盖的压力。

动作二：深蹲侧抬腿（10-15次，重复4组）

这个动作是深蹲跟侧抬腿的复合动作，我们要掌握正确的深蹲姿势，避免膝盖内扣，挺直腰背肌群，慢慢下蹲到臀部跟膝盖同高的时候，恢复站姿的同时，进行侧抬腿训练。

动作三：深蹲跳（10-15次，重复4组）

这个动作是深蹲恢复站姿的同时，进行跳跃训练，可以提升身体的爆发力跟下肢稳定性。

动作四：单腿臀桥（双侧各10-15次，重复4组）

仰卧状态，一条腿屈膝支撑地面，另一条腿伸直，然后臀部慢慢抬起，直至大腿、腹部、肩部位于同一直线上，再恢复原来的姿势。

动作五：登山跑（30秒，重复4组）

俯卧支撑状态，双手直臂撑地，身体保持一条直线，然后交替提膝训练。

动作六：平板支撑开合跳（10-15次，重复4组）

俯卧曲肘状态，保持身体一条直线，收紧核心肌群，然后交替双腿开合训练。