如何把肩练宽？6个动作让三角肌协调发展，练出宽厚的膀

原创内容，擅自搬运者必究！

男生必练肩，肩部肌群虽然是个小肌群，却是决定倒三角身材的关键。

三角肌跟背部、手臂肌群连接在一起，锻炼三角肌可以修饰手臂线条，带动背肌一起发展。当你进行背肌训练、胸肌训练、手臂训练的时候，三角肌也会参与锻炼。想要健身的时候发挥得更出色，那么三角肌这个肌群一定要重视起来。

那些天生有溜肩烦恼的人，多练肩可以改善溜肩问题，让你穿溜肩衣服更好看，可以秀出好看的锁骨。而肩部肌群比较薄弱的人，多练肩可以练出宽厚的肩部肌群，让你看起来更有男子气概。

练肩主要是针对三角肌进行训练，只有练出发达的三角肌，你才能成为行走的衣架子，提升魅力指数。

不过，三角肌并不是一个整体，而是由三角肌前束、中束、后束组成的。前束跟胸肌相连，练胸的时候前束会一起发展，一般不会太弱。而中束肌群决定了肩部的宽度，练肩的朋友需要重点看待。而后束跟背肌连接，决定了肩部的饱满状态，而练背的时候会带动后束一起发展。

下面分享一组针对三角肌的哑铃训练动图，在家也能强化肩部肌群，塑造好看的倒三角身材。

动作一：坐姿哑铃交替阿诺德推举（锻炼三角肌前束与中束）

动作12-15次，每次3-5组

动作二：坐姿哑铃开肘划船（锻炼三角肌后束）

动作12-15次，每次3-5组

动作三：坐姿哑铃侧平举（锻炼三角肌中束）

动作12-15次，每次3-5组

动作四：坐姿哑铃交替前平举（锻炼三角肌前束）

动作12-15次，每次3-5组

动作五：坐姿哑铃反向飞鸟（锻炼三角肌后束）

动作12-15次，每次3-5组

动作六：坐姿哑铃侧上举（锻炼三角肌中束、斜方肌）

动作12-15次，每次3-5组

几个小点要注意：

1、练肩之前要热身，活动肩袖肌群，提升关节灵活度，这样才能降低受伤几率。

2、肩部训练的时候不需要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可，给三角肌足够的休息时间。

3、肩部训练的时候，不宜选择大负重水平进行刺激，而要选择中小负重进行多组数训练。

4、训练的时候要保证动作质量，不要过快完成，而需要感受目标肌群的受力。