每天一套瑜伽动作练习,既瘦身又塑形,持之以恒,让美丽驻足▷ 每日一练

当你在羡慕漂亮的蝴蝶满天飞的时候，当你嫉妒闺蜜身材比你优雅的时候，你是否知道，蝴蝶是经历了蜕变的痛苦，闺蜜是忍受了瑜伽的苦痛才变成今天的模样。如果能够坚持，你也可以。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

平常坐姿调息式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上。屈左膝，膝盖向外展开，将左脚的脚后跟紧贴会阴处。屈右膝，膝盖同样向外展开，右脚后跟自然的放在左脚后跟前方。保持两个脚后跟与会阴在一条直线上。吸气，延展脊柱向上，挺直腰背，双手掌心向下放在双膝上，微闭双眼，调整呼吸，将精力完全放在呼吸上，保持5分钟。

练习收益：使神经系统得到安宁，增加骨盆处的血流量，缓解膝盖僵硬，对风湿疾病有预防效果。

颈部伸展练习

练习步骤：1，坐立在垫子上。2，吸气，头部向上提拉，呼气，让右耳去找寻右肩，将右手放在头部的左侧，辅助头部向右侧倾斜，左手背后，使左侧颈部肌肉拉伸强度加大，注意一定在身体接受范围内，在这个体式上保持30秒钟。呼气，落下右手，头部回正，换侧同样练习。

练习收益：放松肩关节。改善紧张性头痛和颈部僵硬。

坐姿拱背式

练习步骤：简易坐姿坐立在垫子上。吸气，延展脊柱向上伸展。呼气，双手在臀部后侧一个手掌的位置，向前推胸椎，头部后仰，胸椎上提，收腹收肋，保持髋部稳定。在这个体式上保持30秒钟，呼气，慢慢抬头，身体直立。

练习收益：调节胸腺和甲状腺，增加脊柱尤其是胸椎的弹性，强化呼吸系统。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

交叉爬行

练习步骤：回到四脚板凳式，双臂双腿垂直于地面。吸气时，左手右脚同时抬起，向前无限伸展左臂，向后用力推送右腿，保持骨盆中正，左臂右腿相互平行，并且平行于地面，延伸脊柱向前，眼睛看向手臂的延长线，呼气，放下左臂右腿，换侧同样练习，左右交替完成3组。

练习收益：改善左右脑的协调机能，提高集中和平衡的能力。

小狗伸展式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式。2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。为了使开肩效果更加明显，可以将双肘抵在事先准备好的瑜伽砖上，上臂向头部方向伸展，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周围肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围肌肉，缓解肩部疼痛，滋养心脏和脊柱。

人面狮身式

练习步骤：从小狗伸展式开始，吸气，屈手肘，抬头，头部引领身体向前向上伸展，直到将大腿和髋关节放落在垫面上，并且压实垫面，两前臂平放在垫面上支撑身体，头部向上伸展，使胸膛抬离地面，双肩尽量下沉，眼睛看向前方，在此停留20秒。

练习收益：滋养脊柱，缓解背痛，对肝肾有很好的强健作用，女性练习可以调理经期紊乱，对生殖系统有益。

蝗虫式

练习步骤：俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸展，头部引领脊柱向前伸展，双手放在身体的两侧，掌心向下贴地。呼气时，利用背肌的力量，将胸腔向上抬起，头部引领脊柱向斜上方伸展，肩膀远离耳朵，双手臂抬离垫面使劲向身体后侧伸展，同时双腿用力向上提起，脚尖不断向远处伸展，在这个体式上保持10秒钟。

练习收益：延展并且加强背部力量，滋养脊柱，缓解下背部疼痛，消除胃胀气，缓解胃部疾病。

骆驼式

练习步骤：跪立在垫子上，双膝分开约一横拳，保持骨盆中立位。双手背后，十指交叉相握，呼气时，大小腿内侧收紧，尾骨内收，向前顶髋，胸椎上提，头部带领身体向下向后伸展，头部自然下垂，双手臂向下伸展，带动双肩充分展开，大腿始终垂直地面，小腿胫骨用力按压地面。在这个体式上保持20秒的呼吸，呼气，抬起身体。

练习收益：刺激呼吸系统，改善胸腺和甲状腺，增强脊柱弹性，滋养神经系统，促进血液循环，纠正驼背，两肩下垂，圆肩等不良体态。

叩首式

练习步骤：金刚坐姿坐立在垫子上。双手自然地放于体侧，呼气，俯身向下，臀部不要离开脚后跟，伸展背部，额头轻触垫子，四指放于胫骨下，吸气，头部向前滚动，百会穴抵在垫子上，臀部随之离开脚后跟，直到大腿垂直于地面，在这个体式上保持5秒钟，呼气，头部滚动回来，额头点地。吸气，腹背用力，挺直腰背，起身回到金刚坐姿。

练习收益：刺激眉心轮和太阴轮，使思维清晰，治疗失眠，头痛。增加头部血液量。

注意事项：高血压、心脏病、眩晕症者不可做这种体式。

手杖式

练习步骤：坐立在瑜伽垫上，双膝并拢向前伸展，脚尖回勾，脚跟向外蹬出，大腿前侧收紧上提，腹部内收向上，延展脊柱向上，双肩向后绕动半圈，肩胛骨相互靠拢，脖颈后侧延展。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：缓解尾部疾患，消除腰腹部赘肉，强壮肾脏。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

浮莲式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。弯曲左膝，将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。弯曲右膝，将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。请尽量将双膝贴向地面，来到全莲花式坐（做不到的伽人也可以简易坐）。2，将手掌放在臀部旁边的地板上（或者瑜伽砖上），呼气，双手推地板，收缩腹部肌肉，抬起腿部和臀部远离地板。保持暂停10到15秒。然后在呼气时放低腿和臀部，改变腿交叉，换侧同样练习。

练习收益：加强手腕、手臂和腹部力量，同时可以改善消化不良，胃胀气等消化系统问题

注意事项：肩膀或手腕受伤者、踝关节损伤者，膝部损伤者，臀部或大腿过紧者最好不要练习

以上体式完成之后，来到平板式，完成一组串联体式之后，来到下犬式。

天鹅式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿横放到垫子的前面，髋部较紧的伽人，也可以将小腿向腹部下方伸展，身体重心向下，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上，保持髋部中正，头部引领脊柱向上延展，在这个体式上保持20秒钟的呼吸，换侧同样练习。

练习收益：拉伸大腿外侧，前侧肌肉，按摩腹内脏器，对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用，有助开髋，美化腿型，有助于缓解失眠。

仰卧坐角式

练习步骤：仰卧在垫子上，身体在一条直线上，腰背展开，压实垫面。呼气时，将双腿缓缓的抬离垫面，直到与垫面垂直。再次呼气时，将双腿向两侧展开，直到达到自己的极限位置为止，双腿始终在一个平面内，双脚绷直，在这个体式上保持20秒的呼吸。吸气，回笼双腿，呼气，落下双腿，回到仰卧位。

练习收益：刺激和旺盛卵巢、前列腺，对生殖系统有保养作用。刺激骨盆处血液循环改善月经不调，防治疝气。髋关节得到灵活。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝向上，吸气，抬起双小腿至小腹上方，双手抓住两脚外侧。呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持20秒。

练习收益：有效开髋，强健臂力， 对尾骨，骶骨和 腰部有保养作用。

注意事项：孕妇，膝盖有伤者，颈部不适者不提倡练习。

仰卧手抓大脚趾式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，抬高右腿，两手指抓住右脚脚趾，如果不能抓住，利用瑜伽带辅助训练（也可以双手抓住小腿位置）。2，收紧腹部，保持右腿伸直状态，绷直脚尖，使右腿不断向下，尽量贴向胸腹，在此体式保持20秒，然后呼气，落下右腿，回到仰卧位，换侧同样练习。

练习收益：使下背部僵硬感消失，缓解背痛和坐骨神经痛，拉伸双腿后侧肌肉，对髋部和膝部关节炎有好处，强健腰椎，缓解经期不适。

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，弯曲双膝，脚心相对，双膝向两侧展开，尽量沉向垫面，脚跟尽量靠近会阴处，双手放在双大腿上或者小腹上，在此停留20秒钟。

练习收益：对女性比较有益的体式，能够减轻经期疼痛；让血压趋于正常，缓解下背部的疼痛，对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。