扭转趴,肩薄了,肚子小了,腿不肿了▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

当站在垫子上的那一刻开始，请放下你所有的执念；在离开垫子的那一刻时，就不要去评判刚刚的练习。因为瑜伽练习，既没有好，也没有坏，只有相对于你的练习而已，就这么简单。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

简易坐姿调息式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。

坐姿猫牛式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，双手放在双膝上。2，呼气，从尾骨开始，脊柱一节节向身体后侧拱起，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，从侧面看身体呈现出呈弧形，在这个体式上停留一个呼吸。3，吸气时，头部引领脊柱一节节向前伸展，将胸腔推向前方，腹部拉长，感受腹部肌肉的拉伸感，在这个体式上保持一个呼吸。在一呼一吸之间，完成5组动态练习。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气时，延展脊柱向上，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，转头，眼睛看向左肩的延长线，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼气时向后加深扭转，在这个体式上保持30秒钟。吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。

练习收益：改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。

注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。

坐姿侧弯式

练习步骤：1，选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举，掌心向下，在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2，呼气，右手放于右臀部外侧，指尖指向正右方，左臂向上，左臂紧贴左耳，,手臂带动身体向右侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气，左手带动左臂，腋窝，侧腰向上延展。随着呼气，将右手沉落在垫子上，加强侧弯强度。吸气，右手推地，使身体回到正中。换边。呼气，放落手臂于膝盖上，换侧同样练习。

练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经。

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

下犬式

练习步骤：婴儿式完成纸之后，回勾双脚，利用手推地面和脚蹬地面的力量，将臀部向后向上推动，将臀部推到身体的最高点上，坐骨指向天花板。头部埋在双臂之间，保持头，颈，脊柱在一条直线上，伸直双腿，脚后跟，小腿肚跟臀部在一条直线上，收腹收肋骨，大腿内旋，脚后跟用力向下踩，感受大腿后侧肌肉的拉伸感 。如果感觉大腿后侧肌肉过紧，可以微微屈膝。也可以双腿交替弯曲，感受双腿后侧肌肉的拉伸。在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：下犬式是头倒立的预备体式。增加头部血液循环，使头脑更加清醒，加强手臂，双腿，躯干的力量，拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉，缓解腰背部肌肉紧张，使身体增加轻松和有活力。

注意事项：血压不正常和眩晕症的伽人，请在专业老师的指导下谨慎练习。

从下犬式开始，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式。

幻椅式

练习步骤：从站立前屈式开始，吸气，从髋部开始，保持腰背平直，将上半身向前向上抬起，双手向头部上方伸展，伸直手臂，大臂放于双耳旁侧，掌心相对，当上半身与垫面平行的时候，呼气，屈双膝，保持腹部内收，脊柱延展，臀部向后向下推送，双腿双脚用力，肩部放松，手臂和背部在一个平面上，核心收紧，膝盖不要超过脚趾，保持20秒的呼吸。

练习收益：塑造形体，扩展胸部，增进肢体稳定，放松肩，增加头脑的血流和压力。神经系统得到滋养。

单腿增延脊柱延展式

练习步骤：从站立前屈式开始。解开双手，伸直双臂放在身体前侧，正好落在双肩的正下方，吸气，抬头，胸腔展开，向前伸展，延展脊柱。吸气时，保持髋部不动，抬有后腿向后向上，直到自己的极限位置， 在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：延展脊柱，改善脊柱侧弯，拉伸腿部后侧肌肉。

高位弓步式

练习步骤：1，增延脊柱延展式完成之后，落右脚向后，距离左脚约有一条腿的距离，屈左膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，右腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，右髋向前推，左髋部向后拉，保持骨盆中正，双手向上高举过头顶，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量。

高位弓步扭转式

练习步骤：从高位弓步式开始。双臂向两侧平举，平行于垫面，保持上半身水平向左扭转，在这个体式上保持20秒钟。再次吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。呼气时，上半身微微后弯，落左手向后，放在右膝上，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量，扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用

战士二式

练习步骤：高位弓步扭转式完成之后，吸气，回正并直立起身体，来到高位弓步，再次吸气时，伸直左腿，转右脚向后，身体朝向正前方，调整双脚，让左脚的足跟与右脚的足弓在一条直线上，重心落在双腿之间，双手臂向身体的两侧延展，与垫面平行。呼气时，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面，左脚2、3脚趾与膝盖一条直线上，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，转头眼睛看向左手指尖的延长线方向，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

反战士式

练习步骤：1，战士二式完成之后，呼气时，身体向后弯，左手臂向左耳方向伸展，左大臂放在左耳旁侧，伸展左侧腰，双侧腰等长伸展，不要挤压右侧腰，右手轻轻搭在右边大腿或小腿胫骨上，在这个体式上停留3秒钟。

练习收益：伸展身体侧面

侧角伸展式

练习步骤：1，从战士二式开始。3，呼气，保持腰背平直，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝盖对抗的力量，右手向上高举，向右耳方向延展，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式40秒钟。

练习收益：加强腿部力量，灵活膝，踝关节，美化双腿，对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果，消除腰部赘肉。

三角式

练习步骤：1，侧角伸展式完成之后，吸气，直立起身体，双脚稍微靠拢，缩短双脚之间的距离，仍然保持左脚向外展开90度，右脚稍微内扣，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，以左侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向左折叠，左手放在左脚的内侧或者小腿上，右手向上高举过头顶，指向天花板的方向，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。

单腿增延脊柱延展式（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）——高位弓步扭转式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——侧角伸展式（换侧练习）——三角式（换侧练习）——山式站立——站立前屈式

骑马式

练习步骤：从站立前屈式开始，撤左脚向后一大步，左腿在左臀的正后方不断向后伸展，充分展开左侧腹股沟。左腿的膝盖上方、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子。屈右膝盖，使大小腿90度，右膝盖不超过脚尖。双手在右脚的两侧支撑身体，延展脊柱向前，保持髋部中正，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：除了按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用之外，还可以伸展大腿前侧肌肉，增强身体的平衡性和专注力。

半神猴式

练习步骤：1，骑马式完成之后，右脚后跟蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：拉伸腿部后侧肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，纤细腿部，让腿型更美观。

退隐战士式及简易版

练习步骤：半神猴式完成之后，屈右膝90度，再次来到骑马式，从骑马式开始，转身体朝向正前方，臀部向下向右坐，直到右腿的大小腿紧紧的贴靠在一起，抬右脚跟，前脚掌撑地，将左腿向左侧展开，脚跟触地，脚尖回勾，左腿尽量的向下压，腹部内收，脊柱延展，锁骨向两侧展开。双手放在身体的前侧支撑身体，身体慢慢的向前探，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧

以上体式完成之后，屈左膝90度，来到骑马式——半神猴式（左侧练习）——退隐战士式（左侧练习）——骑马式（右侧练习）

分膝婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝向两侧打开，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸放置在两腿之间，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。