海边练瑜伽，精气神十倍充足 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜伽给予的美好，一半是坚持，一半是领悟，没有伸手可得的美好，只有日复一日的坚持。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

简易坐姿调息式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。

坐姿猫牛式

练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，双手放在双膝上。2，呼气，从尾骨开始，脊柱一节节向身体后侧拱起，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，从侧面看身体呈现出呈弧形，在这个体式上停留一个呼吸。3，吸气时，头部引领脊柱一节节向前伸展，将胸腔推向前方，腹部拉长，感受腹部肌肉的拉伸感，在这个体式上保持一个呼吸。在一呼一吸之间，完成5组动态练习。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

蝗虫式动态练习一

练习步骤：俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸展，头部引领脊柱向前伸展，双手放在身体的两侧，掌心向下贴地。呼气时，利用背肌的力量，将胸腔向上抬起，头部引领脊柱向斜上方伸展，肩膀远离耳朵，双手臂抬离垫面使劲向身体后侧伸展，同时双腿用力向上提起，脚尖不断向远处伸展。呼气时，双腿向两侧分开，到到自己的极限位置，吸气时，双腿向中间合拢。以上动态练习完成3组。

练习收益：延展并且加强背部力量，滋养脊柱，缓解下背部疼痛，消除胃胀气，缓解胃部疾病。

蝗虫式动态练习二

练习步骤：来到蝗虫式，双手向前平举，与垫面平行。呼气时，双手臂向两侧张开，充分展开胸腔，前臂向前，与大臂平行，同时双腿向两侧最大程度的分开，吸气时，双腿合拢，手臂向前平举。以上动态练习完成3组。

练习收益：延展并且加强背部力量，滋养脊柱，缓解下背部疼痛，消除胃胀气，缓解胃部疾病。

以上体式完成之后，回到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，脊柱一节节的直立起来，回到山式站立。

高位弓步动态练习

练习步骤：1，山式站立在垫子上，吸气，抬左膝向上，呼气时，将左脚向后撤出一大步，放落在垫子上。曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线，左腿伸直，脚后跟抬起，左脚掌使劲向后蹬，吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，停留一个呼吸之后，收回左腿，左膝向上抬起。重复上述动作，完成3组。换侧同样练习。

练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量。

以上动态完成之后，撤双腿向后来到斜板式，顺势俯卧在垫子上。

弓式

练习步骤：俯卧在垫子上。屈双膝，双小腿抬起贴向臀部，抬起双臂向后伸展抓住脚踝。吸气，上身向上抬起，双肩向后向下打开，小腿肌向后向上提拉，带动手臂向后向上伸展。大腿用力内旋，双膝之间保持一横拳的距离，尾骨内收，耻骨和髋关节压实地面。在这个体式上保持20秒钟，呼气，胸椎一节节放落。放落手臂，侧脸调息。

练习收益：强了背部伸展肌群和髋伸展肌群。脊柱弹性增强，强化神经系统。胸腹得到按摩。腺体得到保养。预防结石和糖尿病的发生，减少腹部赘肉。

注意事项：患有甲亢，疝气，腹内脏严重结核和溃疡以及腰椎间盘突出要征求医生的同意。

以上体式完成之后，回到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，脊柱一节节的直立起来，回到山式站立。

山式站立式——吸气，双手向上高举过头顶——呼气，从髋部开始折叠向下，来到站立前屈式——吸气，双手放在双肩正下方，延展脊柱向前，眼睛看向眉心处，来到增延脊柱延展式——呼气，双手来到双脚的两侧，撤双腿向后，弯曲双肘，眼睛看向鼻尖，来到四柱式——吸气，挑升身体向上，双手脚背压实垫面，大腿抬离垫面，来到上犬式——呼气，滚动十个脚趾，推臀向后向上，来到下犬式。

高位弓步扭转式

练习步骤：1，从下犬式开始。呼气，收紧腹部核心，迈右脚向前一大步来到双手之间，两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，脚尖触地，脚后跟用力向后蹬。2，吸气，直立起身体，左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆中正，双手向上高举过头顶，呼气，保持脊柱平直前屈向下，从肚脐开始扭转，转身体朝向右侧，右手背后，左手从右腿下方穿过，与右手在背后交握，在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量，扭转还可以按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用。

战士二式

练习步骤：高位弓步扭转式完成之后，吸气，回正并直立起身体，来到高位弓步，再次吸气时，伸直右腿，转左脚向后，身体朝向正前方，调整双脚，让右脚的足跟与左脚的足弓在一条直线上，重心落在双腿之间，双手臂向身体的两侧延展，与垫面平行。呼气时，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线上，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，转头眼睛看向右手指尖的延长线方向，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

反战士式

练习步骤：1，战士二式完成之后，吸气时，伸直双腿，右手臂向右耳方向伸展，右大臂放在右耳旁侧，同时身体向后弯，伸展右侧腰，双侧腰等长伸展，不要挤压左侧腰，左手轻轻搭在左边大腿或小腿胫骨上，在这个体式上停留3秒钟。

练习收益：伸展身体侧面

三角式

练习步骤：1，反战士式完成之后，吸气，直立起身体，双脚稍微靠拢，缩短双脚之间的距离，仍然保持右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，以右侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向右折叠，右手放在右脚的内侧或者小腿上，左手向上高举过头顶，指向天花板的方向，转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。

三角式——下犬式——战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——三角式（换侧练习）——下犬式

简易鱼式

练习步骤：仰卧在垫子上，头与身体成一条直线，双手放于臀部两侧，掌心向上。然后将掌心向下，将双手大拇指并拢在一起，搭扣后放于臀部。吸气，打开肩部，挺胸，延展脊柱。呼气，屈手肘，推胸椎向上，大腿肌肉收紧，滑动头部，让头顶百会穴放于垫子上。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:调整甲状腺，扩展胸腔，刺激胸腺，增强背部弹性，滋养神经系统。

注意事项：颈椎不好的伽人最好不要刻意坠落头部

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，双手，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持20秒的呼吸，呼气，脊柱一节一节放落，直至臀部放落地面，恢复到仰卧位。

练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，弯曲双膝，脚心相对，双膝向两侧展开，尽量沉向垫面，脚跟尽量靠近会阴处，双手放在双大腿上或者小腹上，在此停留20秒钟。

练习收益：对女性比较有益的体式，能够减轻经期疼痛；让血压趋于正常，缓解下背部的疼痛，对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。

轮式

练习步骤：仰卧在垫子上，屈双膝，尽量将双脚收向双臀。双手掌心向上举过头，屈双肘，将手指指向双脚的方向，双手距离与肩同宽，掌心向下放在头两侧。双手双脚牢牢按压地面。吸气，髋关节尽量向上推送，大腿内旋收紧，手脚用力推地，腿部尽量伸直，充分展开双肩，打开胸腔。双脚稍向头的方向移送，尽量让上背部同双臂一样垂直于地面。在这个体式上保持20秒钟。呼气，屈双肩，降低髋关节，有控制的将后脑放回地面，脊椎一节节放落，回到仰卧。

练习收益：身体前侧得到伸展，身体后侧得到强化，放松肩关节和颈部肌肉。头部供血加强，有效释压并使感觉敏锐。让四肢的关节肌肉得到强化和补养。刺激喉轮处的甲状腺，对控制体重很有效果。

注意事项：甲亢患者尽量不要过度伸展颈部，脊柱有问题的伽人尽量不要练习该体式。

仰卧抱膝式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，腰部放平，全身放松，双手放于身体两侧。2， 曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，尽量让双腿压向胸腹， 保持均匀的呼吸，也可以左右摇摆晃动，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：缓解腰背紧张和腰部劳损，伸展双膝和腿外侧肌肉。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：仰卧于垫子上，双臂向两侧平举，或者小腹上，屈双膝，右腿在上，左腿在下，双腿相互缠绕，吸气，抬起双腿，呼气，双腿倒向左侧，双腿尽量触地，保持髋部中正，眼睛看向右侧。在此维持1分钟。吸气，回正，换侧同样练习。

练习收益：伸展强化腹肌，灵活颈椎，放松伸展颈部肌肉，加强双腿控制力，按摩腹内脏器。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作