拉筋真好，越拉越瘦 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

如果你现在很美，请让瑜伽留住你的美，如果你曾经很美，请让瑜伽找回你的美，如果你没有美过，请尝试用瑜伽去唤醒和呈现你生命中未挖掘的美。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

小狗伸展式

练习步骤：1，回到四脚板凳式。2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬，可以将双手向两侧打开的距离更大一些，在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周围肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围肌肉，缓解肩部疼痛，滋养心脏和脊柱。

人面狮身式

练习步骤：从小狗伸展式开始，吸气，屈肘，抬头，头部引领身体向前向上伸展，直到将大腿和髋关节放落在垫面上，并且压实垫面，两前臂平放在垫面上支撑身体，头部向上伸展，使胸膛抬离地面，双肩尽量下沉，眼睛看向前方，在此停留20秒。

练习收益：滋养脊柱，缓解背痛，对肝肾有很好的强健作用，女性练习可以调理经期紊乱，对生殖系统有益。

蝗虫式

练习步骤：俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸展，头部引领脊柱向前伸展，双手放在身体的两侧，掌心向上。呼气时，利用背肌的力量，将胸腔向上抬起，头部引领脊柱向斜上方伸展，肩膀远离耳朵，抬起双手臂平行于垫面，向身体后方伸展，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：延展并且加强背部力量，滋养脊柱，缓解下背部疼痛，消除胃胀气，缓解胃部疾病。

战士二式

练习步骤：1，以上体式完成之后，推臀向上向后来到下犬式。从下犬式开始，吸气，将左腿向后向上抬起，呼气，收紧腹部核心，迈左脚向前，来到双手之间，左脚尖指向正前方，调整双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，直立起上半身，同时右手臂从前向后划动，双手臂在一条直线上向两侧延伸使胸腔彻底打开。保持髋部中正，尾骨下沉，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展，转头眼睛看向左手的延长线方向。来到战士二式，在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：增强双腿的肌力、肌耐力、柔韧度，缓解痉挛（抽筋）。背部在练习中更有弹性。对腹腔内脏器有保健作用。

反战士式

练习步骤：1，战士二式完成之后，吸气时，左手臂向左耳方向伸展，左大臂放在左耳旁侧，同时身体向后弯，伸展左侧腰，双侧腰等长伸展，不要挤压右侧腰，右手轻轻搭在右边大腿或小腿胫骨上，在这个体式上停留3秒钟。

练习收益：伸展身体侧面

侧角伸展式

练习步骤：1，从战士二式开始（屈左膝腿开始）。3，呼气，保持腰背平直，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝盖对抗的力量，右手向上高举，向右耳方向延展，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式40秒钟。换侧同样练习。

练习收益：加强腿部力量，灵活膝，踝关节，美化双腿，对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果，消除腰部赘肉。

三角式

练习步骤：1，侧角伸展式完成之后，吸气，直立起身体，双脚稍微靠拢，缩短双脚之间的距离，仍然保持左脚向外展开90度，右脚稍微内扣，骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面。吸气，延展脊柱向上，呼气，以左侧腹股沟为折点，保持在一个平面内，身体向左折叠，左手放在左脚的内侧或者小腿上，右手向上高举过头顶，指向天花板的方向，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：美容养颜，去除腿部和臀部肿胀，美化腿型，缓解腰背疼痛，强壮脚踝。

新月式扭转

练习步骤：1，三角式完成之后，吸气，直立起身体，屈左膝，左小腿垂直于垫面，转身体朝向正前方，将右膝，右小腿，右脚背放在垫面上，积极按压垫面。从肚脐开始，翻转胸腔向上向左，抬起左手向上指向天花板，然后落左手向后去抓右脚的脚尖或者脚踝，使右膝上侧压地，不要让右膝右任何压力，右腿带动左手臂充分展开左肩，同时转头，眼睛看向左后方，在此停留30秒的呼吸。

练习收益：除了按摩到腹内脏器及腺体，缓解背痛，对神经系统也有很好的作用之外，还可以伸展大腿前侧肌肉，增强身体的平衡性和专注力。

半神猴式

练习步骤：·1，以上体式完成之后，放落右脚，身体回正。左脚后跟蹬地，伸直左腿，推臀向后向上，让右髋正好来到右膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：拉伸腿部后侧肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，纤细腿部，让腿型更美观。

下犬式——战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）——侧角伸展式（换侧练习）——三角式（换侧练习）——新月式扭转（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）

扭拧式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上。屈右膝向上，将右脚放在左大腿的外侧。2，吸气，胸腔上提，脊柱向上，抬右臂，前平举。呼气，身体自肚脐开始向右后方扭转，同时眼随手动，将右手放在臀部的后侧。整个过程要保持后背平直，眼睛看向右肩的斜后方的地板。每次吸气时，延展脊柱向上，每次呼气时，可增加身体向右后方扭转的幅度，在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：对背痛，坐骨神经痛，月经不调有很好的调理作用；按摩腹内脏器，加强胃肠蠕动，刺激消化，缓解便秘；对肝肾器官有不错的保健功效；消除腹部赘肉，纤细腰围；滋养神经系统，矫正脊柱侧弯问题。

注意事项：背部或者脊柱有病痛的伽人，需要在经验丰富的老师指导下进行习练。

坐姿针眼式

练习步骤：1，坐立在垫子上，屈双膝向上，将双脚靠近会阴处，双手放在臀部的正后方，身体微微向后仰。2，吸气，抬左脚向上，将左脚脚踝放在右膝上，呼气，将双手不断向臀部方向移动，让腹胸慢慢的贴靠向大腿，直到来到身体的极限位置，双肩下沉，保持自然呼吸，感受左臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。放下左腿，伸直双腿，换侧同样练习。

练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。