练出翘臀就是这么轻松▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

如果说瑜伽是一项健身运动，它能强健身体，增强体魄；如果说瑜伽是一种生活，它能成为一种习惯，超越了运动，如果说瑜伽是一门艺术，它能修心养性，冥心静想，如果说瑜伽是一类艺术，它能构建体式的美态和灵魂的的缔结。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

蝗虫式动态练习

练习步骤：俯卧在垫子上，双腿并拢向后伸展，头部引领脊柱向前伸展，双手放在身体的两侧，掌心向下贴地。呼气时，利用背肌的力量，将胸腔向上抬起，头部引领脊柱向斜上方伸展，肩膀远离耳朵，双手臂抬离垫面，保持2秒钟后，落左臂和右腿，然后再落右臂和左腿，同时上抬左臂和右腿，四肢交替上升和落下，完成5组动态练习。

练习收益：延展并且加强背部力量，滋养脊柱，缓解下背部疼痛，消除胃胀气，缓解胃部疾病。

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

虎式动态练习

练习步骤：1，来到四脚板凳式，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，来到虎式。吸气，伸直左臂和右腿向前向后，腰背放平，再次呼气时，回到虎式，完成5组动态练习。

练习收益：纤细腰部，美化腿型，滋养脊柱，强壮腿部和手臂力量，塑造美好臀型。

侧板式支撑动态练习

练习步骤：1，回归到四脚板凳式。撤右脚向后，脚尖踩地，伸直右腿，呼气，翻转右侧胸腔向上，直到朝向正前方，移动右脚向后，落右脚与左膝在一条直线上，此时保持左手，左膝与右脚在一条直线上，右手放在头部后侧。呼气时，抬左膝向上，同时右手肘向下去碰触左膝，停留一秒钟后恢复到原体式，再次呼气时，重复以上动作，以上动态练习完成3组。回到婴儿式休息。

练习收益：纤细手臂，使手腕和大腿更强壮，增强身体的平衡性和专注力，伸展和加强侧腰肌群和上背部肌肉群，纤细腰部，瘦身效果明显。

虎式动态练习（换侧练习）——侧板支撑动态练习（换侧练习）——婴儿式

桥式及变体

练习步骤：1，仰卧在垫子上，头与身体在一条直线上，双手掌心向上放于身体两侧。2，屈膝向上，使双膝之间保持一拳距离，脚尖指向正前方，尽量用双手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，小腿垂直于垫面。3，吸气，手臂，双肩压地，双脚用力踩地，使脊柱一节节向上抬起，打开双肩，胸椎用力上推去寻找下巴，使髋部向上抬起，保持大腿内旋平行，尾骨内收，膝盖指向正前方，待身体稳定后，慢慢的将右脚向上抬起，伸直右腿，在这个体式上保持20秒钟，然后落下右脚，换侧练习。

练习收益：打开双肩和胸腔，拉伸颈椎，强化大腿，臀部，腰部肌肉，美化形体，有利消化，控制血压，有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项：高血压，颈椎病，心脏病，耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

桌子式动态练习

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双脚打开与髋同宽，双腿弯曲，膝盖向上，小腿垂直于垫面，双手打开与肩宽，双手放在臀部后侧约有一个手掌的距离的瑜伽砖上。吸气，将臀部向上抬起，直到上半身及大腿成一平面。双脚正好的膝盖的正下方，手腕正好在双肩的正下方，从侧面看，就像一张稳固的桌子，头颈向后垂落放松，眼睛看向天花板的方向，保持一个呼吸，吸气，将臀部向下向后放落，双手和双脚脚跟分别压实瑜伽砖和垫面，伸直双臂和双腿使臀部悬空，延展脊柱向前，停留一个呼吸之后，呼气，将臀部向上抬起，重复以上动作，在一呼一吸之间，完成以上动态循环3组。

练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手放在双膝上，掌心朝下，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。