清晨瑜伽每天10分钟 , 做个元气少女 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜伽是对生活的一种感悟，练习时间越长，你就会发现每次练习都是一种享受，从而忘记了种种酸痛，一呼一吸都是与天地的紧密接触。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

风吹树式

练习步骤：1，山式站立于垫子上，吸气，双手向上高举过头顶，左手握住右手腕，手臂引领脊柱向上伸展。2，呼气，保持髋部以下不动，手臂带动上半身向左侧弯曲，保持肩膀下沉，与背部在一个平面上，右手臂向右耳方向伸展，左手臂放在左耳的下方。注意保持骨盆中立，不要向右侧顶髋，重心落在双腿之间，双脚努力向下扎根，不要挤压左侧腰，感受两侧腰同时伸展。每一次吸气，让手指带领手臂，侧腰和腋窝完全展开，每一次呼气，加深侧弯强度，在这个体式上保持20秒钟，吸气，手臂引领身体直立，再次向上伸展手臂和脊柱，然后换侧同样练习。

练习收益：1、增强平衡感，提高注意力。2、消除腰部，手臂赘肉。3、灵活肩关节。4，改善体态，让身体挺拔，优雅和轻灵

战士一式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，左脚向后撤一条腿的距离，左脚向外侧展开45°夹角。屈右膝90°，小腿与地面垂直，大腿和地面平行，右膝盖在脚踝的正上方，不要超过脚尖，与右脚的第二三脚趾在一条直线上。右腿肌肉收紧上提，使右膝盖不受力，大姆脚趾压紧地面。左腿伸直，左脚努力向后蹬地，感受左侧腹股沟的伸展。右髋向后拉，左髋向前推，保持骨盆中正，重心落在双腿之间。2，吸气，双手臂自两侧上举高头顶，掌心相对，手臂置于耳侧，感受手臂，腋窝，侧腰的伸展，延展脊柱向上，上半身垂直于地面，腹部收紧，微收尾骨，骶骨上提，不要塌腰，肚脐朝向身体的正前方，在这个体式上保持40秒钟。

练习收益：打开背部肌肉，增强平衡感，提高注意力，扩展胸部。

加强侧伸展式

练习步骤：1，战士一式完成之后，吸气，伸直双腿，双手背后。呼气，保持脊柱的延展，身体前倾向下，将腹胸贴向右大腿。将右臀往后拉，左髋往前伸，保持骨盆中正，将重心放在双腿之间，继续将头往下贴向小腿胫骨，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：按摩腹内脏器，有益消化系统，伸展背部

战士一式（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习）

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。