有利于人保持年轻的细微好体式！▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

把一杯奶茶，一份炸鸡，一顿火锅换成一节节的瑜伽课，其实钱不是被你花了，只是换了一种方式陪伴你！比如，健康，年轻，美丽，自信。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

坐姿调息式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直。弯曲左腿，将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿，将右脚放在左小腿的下面，尽量将脚心朝上，双手合十于胸前，上身直立，头顶引领脊柱向天花板的方向伸展，在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益：加强髋关节，膝关节和踝关节，滋养神经系统，缓解风湿和关节炎，平衡身体气息。

坐姿侧弯式

练习步骤：1，坐在垫子上，左腿向左侧打开，直到自己的极限位置，回勾左脚，脚趾指向天花板。屈右膝，将右脚放在右大腿内侧，大小腿紧贴。吸气，延展脊柱向上，双肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举，掌心向下，在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2，呼气，左手放于右腿外侧，右臂向上高举，右臂紧贴右耳，手臂带动身体向左侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过右臂看向斜上方。随着吸气，右手带动右臂，腋窝，侧腰向上延展，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经络。3，拉伸双腿内侧肌肉。

单腿背伸展式

练习步骤：1，以上体式完成之后，吸气，直立起身体。转身体朝向左腿方向。手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持左腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手去抓住左脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，将腹胸贴向大腿，额头去触碰膝盖，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

坐姿侧弯式（换侧练习）——单腿背伸展式（换侧练习）

半船式

练习步骤：直角坐姿坐于垫子上，屈双膝向上，将双脚脚跟拉向臀部。吸气，双手体前平举，掌心相对。呼气，保持腰背平直，身体微微后仰，将身体的重心放在尾骶骨处，抬起双小腿，使小腿平行于地面，此时，身体与双腿成V字形，保持胸椎上提，后脑枕骨后背在一条直线，尾骨内收上提，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：强化腹部的力量。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝并拢，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸贴放在双腿上，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

半神猴式

练习步骤：以上体式完成之后，回到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式。从下犬式开始。迈左脚向前，来到双手之间，回勾左脚，脚后跟蹬地，右膝跪立在垫子上。2，左脚后跟蹬地，伸直左腿，推臀向后向上，让右髋正好来到右膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸，手指触地在左脚两侧。3、保持后脚脚背向下压地，左髋部向后向上推，左大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：拉伸腿部后侧肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，纤细腿部，让腿型更美观。

新月式

练习步骤：半神猴式完成之后，吸气，直立起身体，落下左脚掌，屈左膝，身体重心向前移动，充分展开右侧腹股沟。左脚掌向下压地，左膝盖不要超过左脚尖，小腿垂直于垫面，大腿肌肉收紧。将双手向上高举过头顶，掌心相对，呼气，头部引领脊柱向后向上伸展，让腹部远离大腿，眼睛看向斜上方，在这个体式保持20秒呼吸。

练习收益：锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

注意事项：膝关节有损伤的伽人，请小心练习。

双角式

练习步骤：1，新月式完成之后，吸气，直立起身体，伸直双腿，转身体朝向正前方。2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在双脚之间的连线上，双手之间的距离与肩同宽，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：灵活肩部和髋部，两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松，增强头部供氧量，使人更加清醒，放松。对激动和抑郁有很好的缓解作用。

半神猴式（换侧练习）——新月式（换侧练习）——双角式

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。