驼背/骨盆前倾/O型腿....史上最全体态矫正指南！

via：叔贵的健身思考笔记

正所谓“习惯成自然”，好的习惯自然鼓励，但要是不好的习惯，那就不美丽了！

比如很多人都存在的体态问题，经常有小伙伴留言问，该如何矫正自己的驼背、骨盆前倾，平时久坐和低头看手机导致肩颈酸痛，这些问题就是我们在日常生活中慢慢积累成为习惯所造成的。

既然能形成，那么理论上来说，就能通过一定方式来加以纠正和改善，前提是你的体态问题还没严重到必须去医院动刀子的程度！

下面，我们就跟着健身达人@叔贵一起来get常见的9种体态问题矫正方法，非常实用，大家在家就能跟着做！

⓵ 轻松改善头前倾

动作一：颈部后缩

右手摁住下巴将头往后推

始终保持收下颌

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每次保持1~2个深呼吸

每天12组

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动作二：颈部关节放松

将一根数据线放在颈椎后

约第三节和第四节颈椎中间凹陷的位置

给脖子一个支撑点

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嘴巴紧闭，两手拉紧

脖子向后靠

保持2~3个深呼吸

每天12组

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动作三：颈部拉伸

用手按住胸肌外侧

头向另一侧旋转

感受胸锁乳突肌的拉伸

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保持3~5个深呼吸

每天12组

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⓶ 轻松矫正驼背

动作一：靠墙天使

先把臀部、腰部、后脑勺

三点贴在墙面上

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接下来打开双臂做投降状

上下来回移动

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过程中尽量保持手臂手背贴着墙面划动

每组15~20次会感觉后背非常紧张

这就是练对的信号

每天12组

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动作二：直臂外旋

把两只手臂伸直

向外旋转肘窝

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沉下肩膀

肩胛骨同时向后发力

保持这个姿势3~4个深呼吸

每天12组

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⓷ 两招改善骨盆前倾

动作一：骨盆后倾臀桥

自然躺在瑜伽垫或床上

脚尖和大腿分别呈90度

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大腿和臀部同时用力

做一个标准的臀桥

使躯干能够连成一条直线

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不要让身体自然落下去

而是按照上背部、腰部和臀部

的三点顺序依次缓缓地触地

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动作二：骨盆翻转

躺在瑜伽垫上

把手掌插在腰的缝隙里

然后腹部用力

用腰和手做一个对抗

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慢慢把手抽出

并保持这个状态

继续用腰向下挤压地板

此时你的腰部是典型的骨盆后倾

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用腰部贴着地面保持10秒

再重复刚才这个动作9~10次

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⓸ 轻松改善O型腿

动作一：纸巾塞裆

双脚平行站立

拿一包纸巾放到大腿内侧

尽量靠近裆部，用力夹紧

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保持双脚平行

不要向外

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想象双腿旋进地面

接着膝盖向外旋转

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当你感觉大腿内侧和臀部特别酸疼时

就练到位了

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动作二：髂胫束筋膜放松

自然坐在瑜伽垫上

将泡沫轴放到大腿外侧

髂胫束的位置

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用腿压住，前后用力滚动碾压

在感到酸疼的位置

坚持碾压一段时间

也可用保温杯等圆柱状物体代替

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⓹ 轻松缓解腰痛

动作一：风车拉伸

平躺于瑜伽垫或床上

抬起左膝盖

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用右手往右侧拉膝盖

尽可能让膝盖贴地

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同时上半身向左翻转

让左手贴地

保持三个深呼吸

做3~5组

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这个动作通过放松腰部周围肌肉

来起到舒缓的作用

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动作二：八字晃动

平躺于瑜伽垫或床上

膝盖抬起呈两个90度

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交替成八字下放

晃动8~12次

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动作三：侧躺驴蹬腿

侧躺在瑜伽垫

左腿伸直右腿微微弯曲

脚尖内扣

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右腿向后用力蹬

远离身体中线

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同时尽可能抬高

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坚持做10个

腰痛就会有所缓解

换腿重复以上动作

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⓺ 一招缓解脖子痛

椅子侧转身

自然坐在椅子上

用左手从背后抓住椅子右侧

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同时身体和头向右侧转动

感受颈部的拉伸感

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右手按着头看向右侧脚面

保持15秒，每天左右各做5次

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⓻ 呼吸瘦腰大法

十秒呼吸法

腰部挺直，自然坐在椅子上

然后把双手放在肚子上

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慢慢吸气3秒

让腹部隆起

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然后缓慢吐气7秒

腹部向内收

在吐气到极限的时候

咳嗽一下

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感觉腹部硬硬的就是做到位了

这个方法可以激活腹横肌

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每天做几组这个动作

能紧致腰部，让你穿衣更好看

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⓼ 一招告别拜拜肉

脑后拜年式

准备半瓶水

双手握紧水瓶举过头顶

大臂和小臂呈90度夹角

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大臂尽可能靠近耳朵

用力上下摇动水瓶

扩大摇动幅度

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摇得越快，效果越好

每次40秒，每天做三组

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⓽ 两招解决翼状肩胛

动作一：肩胛提肌拉伸

自然站立

左手抬起压住后颈

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右手掰着后脑勺

向右膝盖的方向看

坚持3秒

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换边重复上述动作

每天3~4组

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动作二：壁虎推墙

面向墙面站立

脚尖离墙20~30厘米

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双手撑在墙上

手肘内扣

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让身体保持直线状态

交替向上爬行

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到最大限度后反方向推墙

重复动作，每天3~5组

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以上动态图非常详细地示范了常见的几种体态问题，小伙伴们肯定用得着。平时有时间的时候，就跟着做几组吧！

下面是教程视频：

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