从来没想过这8个练背细节，居然是变宽变厚的关键

2019年，你最期待健身愿望是什么？

在文章下面的评论区告诉我们

你还记得第一做引体向上的时候做了多少个吗？

你还记得第一次在健身房，做下拉做多少重量吗？

你还记得做哑铃划船被纠正过多少次，才勉强做对吗？

虽然看到这里的你可能是新手，但记下这几个问题，过几个月问问自己，如果你发现已经改变了，恭喜，你开始进步了。那么老铁们，这些问题是不是有点怀念，然而这些最基础的动作，你现在真的已经炉火纯青了吗？

只要想要练出强大的背部，或者改善身体的任何部位，你有想过这八个要领吗？

1. 认知肌肉结构，确保正在想训练的部位，获得最大的刺激。

2. 增加训练频率

3. 要给全运动范围（短距离，中距离，长距离）更多的收缩时间

4. 如果这部分肌肉没有被刺激，它会很弱。首先确定如何训练这部分肌肉，逐渐增加重量。

5. 软组织、灵活性和结构平衡同样重要。

6. 动作中尽量减少其它身体部位的过分参与

7. 摄取足够的热量，获得充足的睡眠，才会得到更好的恢复

8. 要足够有耐性——训练的最大驱动力总是渐进的重量，但要确保更好地完成动作。改善动作，加大负重，最终变得强大。

掌握上面的要领这些，再加上3个可以用来打破训练瓶颈的方法，在健身房里变得越来越强壮……

方法1. “神经激活”

训练一个更大的背部，建立更好的念动一致和募集精神是至关重要的。这有助于精确感受想要训练的肌肉，别忘了背部有很多肌肉，包括背阔肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌和竖脊肌等。

试图训练背阔肌，却无法“感受”到背阔肌运动，并且无法将精神募集到这块肌肉上。那就使用单关节孤立动作刺激肌肉，感受在最短距离进行顶峰收缩，将有助于激活肌肉，改善念动一致。

这可以让肌肉在复合动作上更加有力和找到感觉。所谓的“预疲劳”，就是这一种特殊的方法，其目标是在肌肉进行复合动作之前，通过孤立动作使肌肉预疲劳。

这些训练动作对难以刺激或感受到肌肉存在的小伙伴特别有效。挑选下面这些动作的其中一个在复合动作前进行练习。

训练动作              组数   次数

直臂下压                 3-4    8-10

宽握正手高位下拉   3-4    8-10

单臂哑铃划船          3-4    8-10

俯身哑铃反向飞鸟   3-4    8-10

下斜坐姿绳索划船   3-4    8-10

使用比正常训练小的负重进行预疲劳训练。不用担心，这种方法是刻意的，做好准备后，上背才会有巨大的训练酸痛感。

方法2：倒计时引体向上

这个方法应该作为训练计划的第一动作。定时10分钟，在定时器结束之前，尽可能做更多的引体向上。

只有完整的动作才算入总数。没有半程动作：手臂在最低点完全伸展，最高点是下巴超过单杠。肌肉开始疲劳时，身体就会变得很拖沓，紧绷感会转移到身体的其它部位——斜方肌、三角肌后束和肱二头肌，所以保持身体收紧。

组数、次数和休息时间完全靠个人决定。一些小伙伴想调整自己的疾走，做很多低次数数组；有些小伙伴会全力以赴只做几组；而其他小伙伴会介于两者之间。每周做2-3次。努力增加引体向上的总数，每次训练比上一次总数至少增加一个。

如果可以在10分钟内只是完成了超过40个完美的引体向上，那么需要增加一个弹力带或者协助完成引体向上的辅助器械。有些引体向上动作可以包括胸部贴上引体向上杆、引体向上过肩胛骨、毛巾引体向上等等。

引体向上是上背训练的王牌动作。用这种高密度方法提高你引体向上的表现，那么你可以拥有一个更强壮、肌肉更饱满的上背。

方法3：划船动作不止一种

俯身杠铃划船、坐姿绳索划船、绳索面拉和单臂哑铃划船都是非常好的训练动作，绝对应该包括在日常训练计划中。

下面是一些不太常见的变式动作，您应该考虑将其添加到训练计划中。

3A. 地板杠铃划船

在整个动作中，背部与地面保持平行或接近平行，每个动作把杠铃放回到地面上，每个动作并尽可能爆发性地把杠铃拉到胸部的位置，与标准的杠铃划船有所不同。

身体的位置和杠铃在地板上完全静止使这个动作非常独特，富有挑战性。

3B. 上斜板哑铃划船

这个训练动作消除了下背部借力的可能，不需要担心如何保持身体稳定，就像在俯身划船时时，上背部是这个动作唯一的注意点。

器械划船和哑铃划船都可以俯卧在上斜凳上，所以变化很大。如果想用更高强度的技巧，例如，强迫次数、递减组或停息训练，上斜板哑铃划船是一个很好的选择。

3C. 半俯身杠铃划船

半俯身杠铃划船是反握式（手掌向上）的杠铃划船，身体稍微向前倾斜。动作范围相对较短。而且斜方肌也会更多地被带到。

这个划船动作的变式可以增强上背的肌肉，上背部当然需要更加强壮或更多的肌肉，这不应该阻止你去尝试。

是时候把背加强了，别再宁可多做胸肌和肱二头肌训练，也不愿意好好练上背，接下来，迎接你的，只有更强的自己。我们希望能听到你的故事。

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