简易坐瑜伽，赘肉一斤一斤掉，越练越年轻，40岁变25岁！▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

当一颗树不再炫耀自己叶繁枝茂，而是深深扎根泥土时，它才真正的拥有深度;当一颗树不再攀比自己与天空的距离，而是强大自己的内径时，它才真正的拥有高度，瑜伽亦是如此。

早安，伽人们！

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

仰卧竖腿功

练习步骤：1，仰卧在垫子上，吸气，将双臂伸展过头，掌心向上，自然放松，保持一两次呼吸。2，绷直双脚脚尖，吸气，,吧双腿从垫面上缓慢向上抬起，与地面呈90°，脚尖指向天。然后勾脚趾，蹬脚跟，脚尖指向头部。3，在这个体式上保持，双脚可以回勾或者绷直不断交替进行，完成5组。

练习收益：这个练习可增强腰腹、下腰背的力量，并可使两髋得到滋养，双腿力量加强。有助于消除腰腹部的赘肉，补养和强化腹部器官，使消化系统强化起来。

仰卧卷腹练习

练习步骤：从竖腿功开始。吸气，将双手向头部上方伸展伸直。呼气，将头部和胸部向上抬起，同时用双手去抓双脚，停留一个呼吸之后，吸气，将头部和胸部缓慢的放落在垫子上，双手同时也落下向头部上方伸展。当再次呼气时，抬起上半身用双手去抓双脚，吸气时，落下。完成5组动态练习。

练习收益：锻炼腹部核心力量

背部滚动练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈双膝，十指在腘窝下相扣，抱大腿。2，可用小腿带动身体直立起来，然后再向后滚动，按摩放松脊柱，再次用小腿带动身体坐立在垫子上，然后向后滚动，按摩脊柱。前后5次。

练习收益：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活

雨刷式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双手放在臀部的后侧，上半身向后倾斜，双臂支撑身体。双腿弯曲，双膝朝上，双脚跟稍靠近臀部，双脚分开与骨盆同宽或稍大些。2，呼气，保持髋部中正，不歪斜，双腿向右侧转动，尽量将右腿接近地面，回正，然后再向左侧转动，左腿尽量接近垫面，回正。左右侧交替转动完成5组。

练习收益：扭转练习可以延展脊柱，加强侧腰肌肉力量，并增加腹壁弹性，在孕期可有效防止妊辰纹的出现，为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌，扩展胸腔，增强心肺功能。

船式动态练习

练习步骤：1. 屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留2个呼吸。双手向前伸展，除了大拇指和十指，其余6指交叉。2，双手臂带动身体向左扭转，然后向右扭转，左右交替练习，完成5组动态练习。

练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

新月式扭转

练习步骤：1，从四脚板凳式开始，呼气，抬右腿向后向上，然后迈右脚向前，来到双手之间，脚趾朝向正前方，小腿垂直于垫面，将左腿不断向后伸展，充分展开左侧的腹股沟，将左小腿，左脚背积极按压垫面，双肩向后绕动半圈，双手带动双肩不断向下伸展，然后双手合十于胸前，呼气，身体向右侧扭转，将左侧手肘抵在右膝上，保持胸腔上提，展开，眼睛看向右后方， 在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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