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想要马甲线、巧克力腹肌吗?做好这8点就没问题!

2018-08-13 来源: MAX 原文链接 评论0条

想要马甲线、巧克力腹肌吗?做好这8点就没问题! - 1

这两天有很多小伙伴问:

“怎样拥有马甲线、腹肌?想拥有!”

MAX说:

“首先必须要体脂低啊”

想要马甲线、巧克力腹肌吗?做好这8点就没问题! - 2

如何做到低体脂?

我们来看一看

想要马甲线、巧克力腹肌吗?做好这8点就没问题! - 3

NO.1 减少夜间碳水化合物摄取

因为休息时糖消耗少

新陈代谢降低

晚上八点以后摄取碳水化合物

将增加身体储存脂肪的机会

同时也使得身体释放更多的胰岛素

胰岛素增加将提升脂肪的储备量

想要马甲线、巧克力腹肌吗?做好这8点就没问题! - 4

NO.2 有氧和力量结合

有氧减脂快但会导致肌肉流失

故而应适度

平时将有氧安排在早餐前

脂肪燃烧会更多

力量训练不可少

可提升基础代谢

无形之中就在减脂

力量训练强度有意识增强

以消耗更多碳水

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NO.3 膳食纤维多吃

膳食纤维能与部分脂肪酸结合

减少脂肪被吸收的机会

膳食纤维也能增强饱腹感

从而减少进食

纤维素还能提高胰岛素的利用率

平衡餐后血糖水平

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号)

想要马甲线、巧克力腹肌吗?做好这8点就没问题! - 6

NO.4 多吃鱼

鱼类不仅含有高蛋白

且具备健康脂肪

比如三文鱼含Omega-3脂肪酸

一方面提高肌肉对胰岛素的敏感度

有利于增大肌肉

另一方面 促进肌肉的糖原储备

及氨基酸的进入

想要马甲线、巧克力腹肌吗?做好这8点就没问题! - 7

NO.5 每天两练

力量训练能消耗更多热量

同时促进肌肉增长

早起15-30分钟

做一些徒手循环训练或户外慢跑

晚上安排一次完整的力量训练

想要马甲线、巧克力腹肌吗?做好这8点就没问题! - 8

NO.6 高热量和低热量摄取循环

连续3天的低热量饮食

在第4天安排高热量饮食

低热量饮食会导致肌肉的丢失

可服用BCAA预防肌肉破坏

低热量摄取为通常热量摄取的50%

高热量为通常热量摄取的130%

如正常热量摄取为300g

低热量摄取为150g

高热量摄取为390g

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NO.7 合理分配碳水化合物的摄取

将大部分的碳水摄取放在训练后和早起

此时热量被利用于身体恢复

转化为脂肪储存的机会减少

比如一天的碳水摄取为300g

训练后和早起可分别摄取30%(90g)

剩余的40%(120g)合理分配

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NO.8 低脂饮食

饮食中脂肪过多直接导致体脂加上升

低脂饮食为较直接减脂的方法

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